Tek Öğün Beslenme

Tek Öğün Beslenme Nedir?

Gün içerisinde 23 saat aç kalmak, geri kalan 1 saatte ise yemek üzerine kurulu beslenme modelidir. Yurtdışında “One Meal A Day” olarak biliniyor ve kısaca OMAD olarak adlandırılıyor.

Aralıklı Oruç ve Tek Öğünün Birbiriyle Alakası Nedir?

Son zamanlarda açlığın sağlık faydalarının anlaşılması üzerine, aralıklı oruç modellerine ilgi arttı. Aralıklı oruç modellerinde genel olarak yemek yeme ve aç kalma zamanları vardır. OMAD da “Ye-Dur-Ye” olarak bilinen aralıklı oruç sistemlerinden biridir.

Bu Beslenmenin Genel Hatları Nelerdir?

OMAD genel itibariyle, 23 saat boyunca aç kalmak ve bu esnada kalorisiz, sütsüz ve şekersiz çay, kahve, maden suyu, bitki çayları ve su tüketmek olarak anlatabiliriz. 1 saatlik sürede ise günlük alınması gereken kalorilerin alındığı bir öğün olarak tanımlayabiliriz.

Tek Öğünü Kimler Uygulayabilir?

Herhangi bir hastalığı bulunmayan ve ilaç kullanmayan aşırı kilolu ya da obez kişiler OMAD yapabilir. Genelde yemek konusunda zorlanan erkeklerin yaşam tarzına daha uygun olmakla birlikte kadınlar da yapabilir.

Kişinin kiloya bağlı sağlığı henüz bozulmamışsa, hızlı bir şekilde kilo vermek ve diyetin başlarında daha iyi motive olmak isteyen kişiler; tek öğün beslenme ile hızlıca sonuç alabilir.

Bunların dışında, sağlığına dikkat eden ve kendine değer veren kişiler de vücudu zaman zaman aç bırakarak, vücuttaki onarımı desteklemek istediklerinde bu yönteme başvurabilirler.

Tek Öğünün Saati Ne Olmalı?

Tek öğün için en iyi saat, açlık hormonu “ghrelin”in gün içerisinde en yüksek olduğu zaman yani akşam üzeridir. Ayrıca stres hormonu kortizolün de günlük salınımında, akşama doğru düşmesi gerekir. Dolayısıyla doğamıza ve yaratılışımıza uygun ve sürdürülebilir bir tek öğün beslenme modeli istiyorsak, öğün vaktimizi akşama göre ayarlamak doğru tercih olacaktır. Böylece sirkadiyen ritmi de bozmamış oluruz.

Akşam yemekleri, ailelerin ortak olarak vakit geçirebileceği bir öğün olması dolayısıyla da tek öğün beslenmeyi akşam saatlerine koymak aile bütünlüğünü de sağlayacaktır.

Bunun yanında, hayat şartlarınız için en uygun vakit, ne zaman ise o saatte de yapılabilir.

OMAD’ın Faydaları Nelerdir?

OMAD’ın sağlık faydaları, açlık esnasında ortaya çıkan, hasarlı hücre ve organellerin onarıldığı bir süreç olan “otofaji” sayesinde oluyor. Diğer aralıklı oruç modellerinde açlık süresi, tek öğüne göre daha kısa olduğu için tek öğün esnasında daha fazla onarım sağlanıyor.

Tek öğün için yaklaşık 1 gün boyunca beklemenin neticesinde, haz hormonu olan dopamin de biriktiği için yemekten çok daha büyük haz alınıyor.

Ayrıca vücut sürekli olarak sindirim ile uğraşmadığı için de daha enerjik ve keyifli olunmaktadır gün içinde.

OMAD’ı Uygularken Sizin Dikkat Ettiğiniz Konular Nelerdir?

2016 yılından beri hastalarım ile aralıklı oruç modelleri sayesinde kilo verdik ve sağlığımıza kavuştuk. Genelde iki öğünlü sistemler ile çalışsak da konuyu iyice kavrayan hastalarımla tek öğün sistemini de uyguladık.

Benim dikkat ettiğim konuların başında; açlık süresince herhangi bir şekilde atıştırmalık ya da ara öğün yapılmamalıdır çünkü ufacık bir lokma bile vücutta insülin salınımını tetikleyeceği için yağ yakımını ve kilo verimini engelleyecektir. Yani ne yemek istiyorsanız, öğün esnasında yenmelidir. Ben hastalarıma şunu söylerim genelde, dünyanın en sağlıklı yemeğini bulsanız bile öğününüzü beklemeniz gerekir.

Bunun dışında ben genel olarak; ekmek, hamur işi ve makarna gibi lifsiz rafine karbonhidratları kesinlikle önermiyorum. Dolayısıyla OMAD’da da bu tarz lifsiz ve sağlıksız yiyecekler tüketilmemelidir.

İçeceklere de kesinlikle süt, şeker, aroma ya da tatlandırıcı ilave edilmemelidir. Bunlar da vücutta insülini tetikleyeceği için yağ yakımını bozacaktır.

Bu tarz bir beslenmeyi, farklı bitki çayları ile desteklemek daha  iyi oluyor. Günlük rutinde böyle bir beslenmeyi oturtmak için içecek kültürünü geliştirmek gerekiyor.

Bu beslenmede, kalori kısıtlama gibi bir hedef bulunmamaktadır dolayısıyla gün içerisinde almanız gereken toplam kaloriyi bir öğünde almanız gerekmektedir.

Tek Öğün Beslenirken Neleri Yemek Daha Doğru Olur?

Tek öğün beslenmede, az kalori tüketin demiyoruz çünkü gerekli vitamin ve minerallerin alınması gerekmektedir. Yoksa ciddi vitamin mineral eksiklikleri görülebilir.

Bunu önlemek için kesinlikle günde en az 1-2 yumurta yenmeli ve ayrıca büyük bir kase salata da kesinlikle tüketilmeli. Yemeklere; fermente gıdalardan olan yoğurt, turşu ve sirke de eşlik etmelidir.

Bunun dışında kalori kısıtlaması olmadığı için ekmek, hamur işi ve makarna dışındaki yiyecekleri porsiyon sınırı olmaksızın tüketebiliyoruz.

Tek Öğün ile Kaç Kilo Vermek Mümkün?

Tek öğün beslenme için en uygun zaman aslında Ramazan’dır. Sahurda sadece bir bardak su içip hiçbir şey yemeden, iftarda yemek yediğiniz zaman tek öğünü çok rahat bir şekilde uygulayabiliyorsunuz. Geceleyin yemek yenmediği için de vücut enerjisini yağlardan sağlamaya devam ediyor.

2023 yılındaki Ramazan ayında bu tavsiyelerimi dikkate alan Ali Bey, 127 kg ile başladığı süreçte, 1 ayda tam 28 kg vermişti! “Bir ayda hem fiziksel hem ruhsal olarak böyle bir değişimi hayal bile etmiyordum.” demişti.

Çok yüksek kilodakiler daha fazla kilo verseler dahi tek öğün beslenme ile aylık 4-5 kg kadar vermek mümkün olabiliyor.

OMAD ile Dönüşümlü Uygulanabilecek Bir Diyet Var Mı?

OMAD beslenme modelini tüm aralıklı oruç modelleri ile kombine edebiliyoruz. Günde 2 öğün besleniyor olsanız bile bazı günler tek öğün yapabilirsiniz.

Ayrıca Akdeniz diyeti, ketojenik ve vegan diyet yapıyor olsanız dahi tek öğün sistemini uygulayabilirsiniz.

Tek öğün beslenmenin en büyük avantajı, sağlıksız ya da aşırı gıda tüketimi sonrası uygulanması, vücudun fazlalıkları depo etmemesini sağlamak oluyor.

Tek Öğün Kimler için Uygun Değildir?

Günde 1 kez besleniyorum zaten diyerek pizza, hamburger gibi zararlı gıdaları yiyerek ve kola gibi şekerli içecekleri içmek uygun değildir.

Peki tek öğün beslemeyi kimler yapmamalı:

• Vitamin ve mineral eksikliği olanlar

• Hamile ya da emzirenler
  

• Yeme bozukluğu olanlar

• Adet düzensizlikleri yaşayanla

• Çocuklar

• Aşırı zayıflar

• Şeker hastaları

Tek Öğün Yapan Ünlüler Kimlerdir?

Twitter’ın eski sahibi Jack DORSEY, tek öğün yaptığını açıklayan ünlülerin başında geliyor. Yine dünyada Naomi CAMPBELL, Megan FOX da tek öğün yapanlardan…

Ülkemizde ise Burcu ESMERSOY, Ayhan SİCİMOĞLU, Ömür GEDİK, Evrim AKIN ve Açelya AKKOYUN’un tek öğün beslendikleri biliniyor.

OMAD ile İlgili Araştırmacılar Neler Diyor?

Harvard Üniversitesinde genetik profesörü olan Dr. David Sinclair de tek öğün besleniyor ve bu uzun yaşam için bu konuyu araştırıyor. 81 yaşındaki babasının da böyle beslendiğini ve şu ana kadar herhangi bir hastalığının bulunmadığını belirtiyor.

Sizlere ilginç bir araştırmadan bahsedeceğim. 2022 yılında yüzlerce fareyle yapılan bir araştırmada; %30 kalori kısıtlaması yaşam süresini %10 uzatırken, bu kısıtlamayı tek öğünde yapan farelerde yaşam süresi tam %35 uzamış. (Kaynak: https://www.science.org/doi/10.1126/science.abk0297 ) Daha uzun süreli açlık esnasında, otofaji sayesinde onarım gerçekleştiği için daha uzun yaşamaları bence olağan bir sonuç…

Tarihimizdeki ünlü doktorlardan olan, İbni Sina da aşırı kilo sorunu olan kişiler için tek öğün beslenmeyi tavsiye etmiştir.

Tek Öğün Zararlı mı?

Tek öğün özellikle, şeker hastaları için hayati risk oluşturabilir. Çünkü eğer yemek yemediği zamanlarda da şeker ilaçlarını ya da insülin yapmaya devam ederlerse, şeker düşüklüğü (hipoglisemi) krizine girebilirler. Zaten bu kişilerin, tek öğün yapmaması gerektiğini belirttik. 

Ayrıca, beslenmeyi aşırı takıntı haline getirip ortoreksiya nervozaya dönüştürmeye de gerek yoktur. Bu konuda dengeyi sağlamak önemlidir.

45 Kg Veren İbrahim Halil BAKAY Tek Öğün için Neler Diyor?

Herkesi iyi okumalar dilerim. Okuyanlar için 10 dakikada okunup geçecek bir yazı olabilir ama benim için "hayatımın değişimi" oldu. 15 Mart 2020 tarihinde, pandeminin henüz başında soğuk bir Pazar günü tartıya çıktığımda kilom tam olarak 105 kiloyu gösteriyordu. 32 yaşında olmama rağmen nefes alıp vermede zorluklar çekiyordum, gece uyumalarda horlama atakları oluyordu, kıyafet tercihlerim ‘XXL’ boyutuna yükselmişti. Böyle bir dönemde, sosyal medya hesaplarından Dr. Mustafa ÜYE'nin paylaşımlarına denk geldim ve aile hekimime başvurarak değerlerime baktırmak istedim. Kolesterol seviyesi 450 civarlarına çıkmıştı ve aile hekimim kolesterol ilacı başlamasından bahsediyordu. Böyle bir dönemde tek öğüne başladım. Hayatım ve hayat kalitem hızlıca değişmeye başladı kısa süre de (5 ayda) yaklaşık 45 kilo verdim. Ailem ve çevremdekiler bu diyetin (ki bana göre hayat felsefemin değişmesi) sağlıksız olduğuydu ama kan tahlilleri ve doktor kontrolü her şeyin yolunda olduğunu gösteriyordu. Bütün hayatım değişmişti neredeyse, en büyük değişlik gardrobumda oldu. XXL bedenden S bedene düşmüştüm. Kolesterol seviyem normal değerlere gelmişti. Saç dökülmesi, kas ağrıları, sürekli hastalıklı olma hali de üzerimden gitmişti. Yeni bir hayat kapısı açılmıştı önümde, 5 aydan sonra Dr. Mustafa ÜYE hocamızın tavsiyesi ile magnezyumla tanıştım ve ruhen ve bedenen eksik olan son parçada vücudum için tamamlanmış olmuştu. Kramplarım azalmıştı, saç dökülmesi neredeyse bitmişti ve sindirim sorunları yoluna girmişti. Bu dönemde zor günlerim olmadı mı, oldu tabii ki ama inançla o günleri atlatmasını bildim. Unutmadan hiç kaçamak olmadı mı diyeceksiniz, oldu hem de çok oldu... Doğum günleri, bayram günleri, hafta sonu aile ile yapılan kaçamaklar bir sürü kaçamak yaptım ama ertesi gün muhakkak onu telafi etmeyi bildim. Çünkü özel günlerde aile ile olmak her şeyden önemlidir...

Halil İbrahim BAKAY

UYARI: Herhangi bir hastalığınız var ya da ilaç kullanıyorsanız, ayrıca gebelik ve emzirme dönemindeyseniz, doktorunuza danışmadan kesinlikle beslenme tarzını değiştirmeyiniz!