Tek Öğün Beslenme Nasıl Olur?
Tek öğün beslenme hakkında detaylı bir yazı ile karşınızdayım. Tek öğünü duyan pek çok kişi, bu beslenme nasıl olur acaba diye merak ediyor. Tek öğün yararlı mı, zararlı mı, zayıflatır mı? Tek öğün beslenmede neler yenmeli? Tek öğün için en çok sorulan sorulara yanıt vermeye çalıştım.
Tek öğün ile alakalı pek çok soruya yanıt verdiğim bu yazıda, 45 kilo veren bir kişinin de öncesi ve sonrası fotoğraflarını görerek, düşüncelerini öğrenebilirsiniz.
Yine tek öğünü anlattığım 3 farklı videoyu da sayfanın en altında izleyebilirsiniz.
Tek Öğün Beslenme Nedir?
Gün içerisinde 23 saat aç kalmak, geri kalan 1 saatte ise yemek üzerine kurulu beslenme modelidir. Yurtdışında “One Meal A Day” olarak biliniyor ve kısaca OMAD olarak adlandırılıyor.
Aralıklı Oruç ve Tek Öğünün Birbiriyle Alakası Nedir?
Son zamanlarda açlığın sağlık faydalarının anlaşılması üzerine, aralıklı oruç modellerine ilgi arttı. Aralıklı oruç modellerinde genel olarak yemek yeme ve aç kalma zamanları vardır. OMAD da “Ye-Dur-Ye” olarak bilinen aralıklı oruç sistemlerinden biridir.
Bu Beslenmenin Genel Hatları Nelerdir?
OMAD genel itibariyle, 23 saat boyunca aç kalmak ve bu esnada kalorisiz, sütsüz ve şekersiz çay, kahve, maden suyu, bitki çayları ve su tüketmek olarak anlatabiliriz. 1 saatlik yeme süresinde ise günlük alınması gereken kalorilerin alındığı bir öğün olarak tanımlayabiliriz.
Tek Öğünü Kimler Uygulayabilir?
Herhangi bir hastalığı bulunmayan ve ilaç kullanmayan aşırı kilolu ya da obez kişiler OMAD yapabilir. Genelde yemek konusunda zorlanan erkeklerin yaşam tarzına daha uygun olmakla birlikte kadınlar da yapabilir.
Kişinin kiloya bağlı sağlığı henüz bozulmamışsa, hızlı bir şekilde kilo vermek ve diyetin başlarında daha iyi motive olmak isteyen kişiler; tek öğün beslenme ile hızlıca sonuç alabilir.
Bunların dışında, sağlığına dikkat eden ve kendine değer veren kişiler de vücudu zaman zaman aç bırakarak, vücuttaki onarımı desteklemek istediklerinde bu yönteme başvurabilirler.
Tek Öğünün Saati Ne Olmalı?
Tek öğün için en iyi saat, açlık hormonu “ghrelin”in gün içerisinde en yüksek olduğu zaman yani akşam üzeridir. Ayrıca stres hormonu kortizolün de günlük salınımında, akşama doğru düşmesi gerekir. Dolayısıyla doğamıza ve yaratılışımıza uygun ve sürdürülebilir bir tek öğün beslenme modeli istiyorsak, öğün vaktimizi akşama göre ayarlamak doğru tercih olacaktır. Böylece sirkadiyen ritmi de bozmamış oluruz.
Akşam yemekleri, ailelerin ortak olarak vakit geçirebileceği bir öğün olması dolayısıyla da tek öğün beslenmeyi akşam saatlerine koymak aile bütünlüğünü de sağlayacaktır.
Bunun yanında, hayat şartlarınız için en uygun vakit, ne zaman ise o saatte de yapılabilir.
Tek Öğün Yemek Sağlıklı mı?
OMAD diyetinin faydaları nelerdir? OMAD’ın sağlık faydaları, açlık esnasında ortaya çıkan, hasarlı hücre ve organellerin onarıldığı bir süreç olan “otofaji” sayesinde oluyor. Diğer aralıklı oruç modellerinde açlık süresi, tek öğüne göre daha kısa olduğu için tek öğün esnasında daha fazla onarım sağlanıyor.
Tek öğün için yaklaşık 1 gün boyunca beklemenin neticesinde, haz hormonu olan dopamin de biriktiği için yemekten çok daha fazla haz alınıyor.
Ayrıca vücut sürekli olarak sindirim ile uğraşmadığı için de daha enerjik ve keyifli olunmaktadır gün içinde.
OMAD Diyeti Uygularken Sizin Dikkat Ettiğiniz Konular Nelerdir?
2016 yılından beri hastalarım ile aralıklı oruç modelleri sayesinde kilo verdik ve sağlığımıza kavuştuk. Genelde iki öğünlü sistemler ile çalışsak da konuyu iyice kavrayan hastalarımla tek öğün sistemini de uyguladık.
Benim dikkat ettiğim konuların başında; açlık süresince herhangi bir şekilde atıştırmalık ya da ara öğün yapılmamalıdır çünkü ufacık bir lokma bile vücutta insülin salınımını tetikleyeceği için yağ yakımını ve kilo verimini engelleyecektir. Yani ne yemek istiyorsanız, öğün esnasında yenmelidir. Ben hastalarıma şunu söylerim genelde, dünyanın en sağlıklı yemeğini bulsanız bile öğününüzü beklemeniz gerekir.
Bunun dışında ben genel olarak; ekmek, hamur işi ve makarna gibi lifsiz rafine karbonhidratları kesinlikle önermiyorum. Dolayısıyla OMAD’da da bu tarz lifsiz ve sağlıksız yiyecekler tüketilmemelidir.
İçeceklere de kesinlikle süt, şeker, aroma ya da tatlandırıcı ilave edilmemelidir. Bunlar da vücutta insülini tetikleyeceği için yağ yakımını bozacaktır.
Bu tarz bir beslenmeyi, farklı bitki çayları ile desteklemek daha iyi oluyor. Günlük rutinde böyle bir beslenmeyi oturtmak için içecek kültürünü geliştirmek gerekiyor.
Bu beslenmede, kalori kısıtlama gibi bir hedef bulunmamaktadır dolayısıyla gün içerisinde almanız gereken toplam kaloriyi bir öğünde almanız gerekmektedir.
Tek Öğün Beslenirken Neleri Yemek Daha Doğru Olur?
Tek öğün beslenmede, az kalori tüketin demiyoruz çünkü gerekli vitamin ve minerallerin alınması gerekmektedir. Yoksa ciddi vitamin mineral eksiklikleri görülebilir.
Bunu önlemek için kesinlikle günde en az 1-2 yumurta yenmeli ve ayrıca büyük bir kase salata da kesinlikle tüketilmeli. Yemeklere; fermente gıdalardan olan yoğurt, turşu ve sirke de eşlik etmelidir.
Bunun dışında kalori kısıtlaması olmadığı için ekmek, hamur işi ve makarna dışındaki yiyecekleri porsiyon sınırı olmaksızın tüketebiliyoruz.
Tek Öğün ile Kaç Kilo Vermek Mümkün?
Tek öğün beslenme ile 1 ayda en çok kaç kilo verilebilir? Tek öğün için en uygun zaman aslında Ramazan’dır. Sahurda sadece bir bardak su içip hiçbir şey yemeden, iftarda yemek yediğiniz zaman tek öğünü çok rahat bir şekilde uygulayabiliyorsunuz. Geceleyin yemek yenmediği için de vücut enerjisini yağlardan sağlamaya devam ediyor.
2023 yılındaki Ramazan ayında bu tavsiyelerimi dikkate alan Ali Bey, 127 kg ile başladığı süreçte, 1 ayda tam 28 kg vermişti! “Bir ayda hem fiziksel hem ruhsal olarak böyle bir değişimi hayal bile etmiyordum.” demişti.
Çok yüksek kilodakiler daha fazla kilo verseler dahi tek öğün beslenme ile aylık 4-5 kg kadar vermek mümkün olabiliyor.
OMAD Diyeti ile Dönüşümlü Uygulanabilecek Bir Diyet Var mı?
OMAD beslenme modelini tüm aralıklı oruç modelleri ile kombine edebiliyoruz. Günde 2 öğün besleniyor olsanız bile bazı günler tek öğün yapabilirsiniz.
Ayrıca Akdeniz diyeti, ketojenik ve vegan diyet yapıyor olsanız dahi tek öğün sistemini uygulayabilirsiniz.
Tek öğün beslenmenin en büyük avantajı, sağlıksız ya da aşırı gıda tüketimi sonrası uygulanması, vücudun fazlalıkları depo etmemesini sağlamak oluyor.
Tek Öğün Kimler için Uygun Değildir?
Günde 1 kez besleniyorum zaten diyerek pizza, hamburger gibi zararlı gıdaları yiyerek ve kola gibi şekerli içecekleri içmek uygun değildir.
Tek Öğün Beslemeyi Kimler Yapmamalı?
- Vitamin ve mineral eksikliği olanlar
- Hamile ya da emzirenler
- Yeme bozukluğu olanlar
- Adet düzensizlikleri yaşayanlar
- Çocuklar
- Aşırı zayıflar
- Şeker hastaları
Tek Öğün Yapan Ünlüler Kimlerdir?
Twitter’ın eski sahibi Jack DORSEY, tek öğün yaptığını açıklayan ünlülerin başında geliyor. Yine dünyada Naomi CAMPBELL, Megan FOX da tek öğün yapanlardan…
Yurtdışında Tek Öğün Beslenen Ünlüler
- Jack DORSEY
- Naomi CAMPBELL
- Megan FOX
Ülkemizde ise Zara, Burcu ESMERSOY, Ayhan SİCİMOĞLU, Ömür GEDİK, Evrim AKIN ve Açelya AKKOYUN’un tek öğün beslendikleri biliniyor.
Ülkemizde Tek Öğün Yapan Ünlüler
- Burcu ESMERSOY
- Ayhan SİCİMOĞLU
- Ömür GEDİK
- Evrim AKIN
- Açelya AKKOYUN
- Zara
OMAD ile İlgili Araştırmacılar Neler Diyor?
Harvard Üniversitesinde genetik profesörü olan Dr. David Sinclair de tek öğün besleniyor ve bu uzun yaşam için bu konuyu araştırıyor. 81 yaşındaki babasının da böyle beslendiğini ve şu ana kadar herhangi bir hastalığının bulunmadığını belirtiyor.
Sizlere ilginç bir araştırmadan bahsedeceğim. 2022 yılında yüzlerce fareyle yapılan bir araştırmada; %30 kalori kısıtlaması yaşam süresini %10 uzatırken, bu kısıtlamayı tek öğünde yapan farelerde yaşam süresi tam %35 uzamış. (Kaynak: https://www.science.org/doi/10.1126/science.abk0297 ) Daha uzun süreli açlık esnasında, otofaji sayesinde onarım gerçekleştiği için daha uzun yaşamaları bence olağan bir sonuç…
Tarihimizdeki ünlü doktorlardan olan, İbni Sina da aşırı kilo sorunu olan kişiler için tek öğün beslenmeyi tavsiye etmiştir.
Tek Öğün Beslenmek Zararlı mı?
Tek öğün özellikle, şeker hastaları için hayati risk oluşturabilir. Çünkü eğer yemek yemediği zamanlarda da şeker ilaçlarını ya da insülin yapmaya devam ederlerse, şeker düşüklüğü (hipoglisemi) krizine girebilirler. Zaten bu kişilerin, tek öğün yapmaması gerektiğini belirttik.
Ayrıca, beslenmeyi aşırı takıntı haline getirip ortoreksiya nervozaya dönüştürmeye de gerek yoktur. Bu konuda dengeyi sağlamak önemlidir.
Tek Öğün Beslenme Diyet Listesi Örneği
Pek çok kişi tek öğünü denemek istediği zaman, bir diyet listesi ister. Aşağıda 15 günlük bir beslenme planı örneği bulunmaktadır.
Bu liste, genel bir planın nasıl olması gerektiğiyle alakalı fikir vermesi açısından hazırlandı. Doğrusu, bir diyetisyen eşliğinde size özel bir diyet listesi hazırlanması şeklinde olmalıdır.
Diyet Planının Genel Yapısı:
Bu diyet listesi, her gün akşam yemeği olarak tek bir öğün içerir ve Türk mutfağına uygun, sağlıklı seçeneklerden oluşur.
Öğünler protein (et, balık, yumurta, baklagiller), sebzeler, peynir veya yoğurt, taze meyve ve kuruyemiş içerir.
Unlu gıdalar (ekmek, pasta vb.) ve paketli gıdalar hariç tutulmuştur; tam tahıllı pilav veya bulgur gibi un içermeyen karbonhidratlar eklenebilir.
15 Günlük Diyet Listesi (Menü):
Aşağıdaki tablo, 15 günlük (2 haftalık) tek öğün beslenme planını gösterir.
Porsiyonlar, genel kalori kısıtlaması (%10-20) göz önünde bulundurularak önerilmiştir; kişisel ihtiyaçlara göre ayarlanabilir.
| Gün | Yemek |
|---|---|
| 1 | Izgara tavuk (150g), Buğulama brokoli ve havuç, Yeşil salata (zeytinyağı ve limonla), 1 kase yoğurt, 1 elma, Bir avuç badem |
| 2 | Fırında somon (150g), Tandırda patates ve kereviz, Rokalı avokado salatası, 2 dilim feta peyniri, 1 portakal, Bir avuç kuru kayısı |
| 3 | Mercimekli bulgur pilavı (un içermez), Ispanak yemeği, Domates ve salatalık salatası, 1 kase kefir, 1 muz, Bir avuç fındık |
| 4 | Izgara biftek (150g), Zeytinyağlı fasulye yemeği, Marul salatası (zeytinyağı ve limonla), 1 kase lor peyniri, 1 şeftali, Bir avuç üzüm |
| 5 | Haşlama tavuk göğsü (150g), Buğulama kabak ve kabak çiçeği yemeği, Greyfurt ve roka salatası, 2 dilim taze kaşar peyniri, 1 greyfurt, Bir avuç ceviz |
| 6 | Tava balık (örneğin levrek) (150g), Patlıcan söğürme yemeği, Havuçlu havuç salatası, 1 kase süzme yoğurt, 1 erik, Bir avuç kuru erik |
| 7 | Nohutlu pilav (un içermez), Bezelye yemeği, Turp ve maydanoz salatası, 2 dilim dil peyniri, 1 armut, Bir avuç fıstık |
| 8 | Izgara köfte (150g), Bamya yemeği, Çoban salatası (domates, salatalık, biber), 1 kase cacık (yoğurtlu salatalık), 1 kiraz (yazın), Bir avuç kuru incir |
| 9 | Fırında tavuk but (150g), Enginar dolması (zeytinyağlı), Radika ve cevizli salata, 2 dilim çedar peyniri, 1 vişne (yazın), Bir avuç badem |
| 10 | Mercimek köftesi (un içermez, bulgurlu), Taze fasulye yemeği, Domates ve biber salatası, 1 kase yoğurt, 1 üzüm salkımı, Bir avuç kuru hurma |
| 11 | Izgara somon (150g), Brüksel lahanası ve karnabahar yemeği, Portakal ve roka salatası, 2 dilim beyaz peynir, 1 mandalina, Bir avuç kuru erik |
| 12 | Haşlama et (örneğin dana veya kuzu) (150g), Pırasa yemeği, Marul ve greyfurt salatası, 1 kase kefir, 1 elma, Bir avuç fındık |
| 13 | Yumurta tava (2 adet yumurta), Domates ve biber sosuyla pişirilmiş sebzeler, Yeşil salata (zeytinyağı ve limonla), 1 kase yoğurt, 1 armut, Bir avuç ceviz |
| 14 | Yaprak sarma (zeytinyağlı), Patlıcan salatası (zeytinyağlı), 2 dilim feta peyniri, 1 şeftali, Bir avuç üzüm |
| 15 | Kuru fasulye yemeği (etli veya sebze soslu), Taze fasulye yemeği, Havuçlu turşu salatası, 1 kase süzme yoğurt, 1 greyfurt, Bir avuç kuru kayısı |
Doktor ve Diyetisyen Uyarısı:
Bu plan genel bir örnektir ve kişisel sağlık durumunuza göre bir diyetisyen veya doktor tarafından özelleştirilmelidir. Özellikle kronik hastalıklar, hamilelik veya emzirme durumunda uzman görüşü almanız önemlidir.
Tek Öğün Beslenenler Ne Diyor?
Tek öğün beslenme gruplarında yer alanlar ne diyor, bunları paylaşmak istiyorum.
Bir geri bildirim fotosu ile başlayalım. Tek öğün beslenme ile 29 kg verilmiş. Aşağıdaki geri bildirime bakabilirsiniz.
1) 3 Ayda 24 kg Nasıl Verilmiş?
36 Yaşındayım, 182 boyundayım, spor geçmişim var.
Stresli ve hareketsiz çalışma şekli ve şartları ile birlikte bozulan beslenme alışkanlarının da etkisiyle 116 kiloyu gördüm. Şubat ayının 27'sinde bazı sağlık problemlerinin neticesinde dahiliye doktoruna göründüm. Tahlil sonuçları hiç iç açıcı değildi. Maalesef.
Tahlil yapacaklarını bildiğim için aç gitmiştim ve ben o gün sonuçların nihayetinde yarın başlarım demeden o dakika başladım.
87 günde 24 kilo verdim ve sağlam bir kas kütlesi inşa ettim. Vücut kas oranım ciddi şekilde arttı. Daha önceden de ağırlık çalıştığım için kas hafızası sebebiyle kaslarım çok hızlı eski forma yaklaştı. Muhtemelen Allah nasip ederse iki ay sonra karın kaslarım çok rahat belli olacak seviyeye gelecek. Aynaya bakınca vücut kompozisyonum beni sevindiriyor.
Her şeyden önemlisi sadece 2 ay sonrasında kontrole gittiğimde doktor sonuçları görünce gözlerine inanamadı. Aslan gibi, çok iyi deyip durdu.
Tek öğün besleniyorum, basit karbonhidrat tüketmiyorum. O günden beri kaçamak adıyla saçma sapan besinlerden tadımlık dahi tüketmedim. Canım kek mi çekti, sağlıklı versiyonunu yapıyorum, çiğ köfte mi çekti glikoz şuruplu, Çin tuzu ile yoğrulan, margarinle cılkı çıkarılan çiğköftecilerden almıyorum kendim yoğuruyorum. Her şeyin mutlaka sağlıklı bir versiyonu var. Mesela karabuğdaydan muazzam bir ekmek yaptım, glütensiz, sağlıklı... Menemene ekmek banmak istiyorsan yolu yok değil. Çikolata mı çekti canım, kendim sağlıklısını yaptım ya da %85 bitter tercih ettim.
Hasılı kelam disiplin şart, insan istedikten sonra her bir şeyi başaracak meziyetlerle donatılmış.
Ben hayat stilimi, bu süreçte tamamen değiştirdim. Hatta 14 senelik işimi bile sağlığım için değiştirdim. Sabahları kardiyo ve ağırlık çalışıyorum. Ağırlık için salona gitmek yerine yerim müsaitti ve daha önceden tecrübeli olmam sebebiyle home gym (evde spor salonu) kurdum kendime. Her bölgeyi çalıştıracak bir sistem oluşturdum ve azimle çalışmaya devam ediyorum.
Her şeyden önemlisi bu şekilde daha mutlu ve sağlıklıyım.
2) Tek Öğün ile 19 kg Kilo Verimi
Hangi metodu uygularsanız uygulayın, radikal kararlar alınmadığı sürece al ver kısır döngüsü devam eder. Ben Kasım sonu gibi tek öğüne 75 kg kilo ile başlamıştım. Geçtiğimiz aya kadar yalnız bu şekilde beslenip 58 kiloya kadar düştüm.
Sonra yalnızca hafta sonları iki öğüne çıktım. Hayatımdan abur cuburları çıkardım ve günde bir saat tempolu yürüyüşü görev addettim. Bu süreçte 2 kilo daha gitti.
Bilmiyorum ne kadar doğru ama yaklaşık 2 yıl aynı kilolarda kalınmalı ki, verilen kilolar aynı hızla geri alınmasın. Yani ben kilo verdim, bitti gitti diye bir şey yok.
Bir de kulağa küpe olacak bir cümle, hepimizin hayatında dalgalanmalar oluyor önemli olan (Diyet kelimesini kullanmak istemiyorum lakin) "Diyeti (yaşam biçimini) bozmayı sürdürmeyin, diyeti sürdürün". Demem o ki dengeyi kurun. Herkese kolaylıklar diliyorum.
3) 22 kg Vermek
Gerçekten dediğiniz gibi ben al ver olayını tecrübe ettiğim için size katılıyorum 117'den 95'e düştüm 1.5 yılda ama şu anda 95'te kaldım gibi. Aylardır aynı kilodayım o yüzden tek öğüne geçtim tek öğünümün 2. günü aylardır iki öğün yapıyordum.
Merak ettim konulardan biri kas kaybını engellemek için nasıl beslenmemiz gerekiyor tek öğünde?
2 öğün olduğu zaman rahattı sabah proteinle destekliyordum sebzelerle akşam da yine o şekilde dengeyi tutturabiliyordum ama tek öğünde dengeyi nasıl tutturacağız kas kaybına uğramamak için nasıl besleneceğiz bilgi veren olursa sevinirim örnek bir menü mesela. (Tek öğün örnek menü listesi aşağıda bulunmaktadır.)
4) 40 günde -8.3 kg
Sağlıklı 40 gün 💪🏻
70.7 kg başlangıç kilosu. TOPLAM -8.3 kg 👌
Herkese merhaba 🙏
İlk hafta iki öğünle başladım sabah kahvaltısı ve akşam yemeği şeklinde çünkü vücudumun bir anda tek öğüne geçmesi zor olur diye düşündüm ama bir haftadan sonra zaten iştahım azaldı ve tek öğün bana yeterli gelmeye başladı.
Bu süreçte pirinç hiç yemedim çünkü hem hızlı acıktırıyor hem de kan şekerini hızlı yükseltiyor. Onun yerine kompleks karbonhidrat olarak bulgur tercih ettim, beni daha uzun süre tok tuttu. Aynı şekilde hamur işi, börek, poğaça, makarna gibi şeyleri de hiç tüketmedim, şekerli gıdaları da tamamen kestim buna meyve de dahil çünkü içinde doğal da olsa şeker olduğu için tatlı isteğimi tetikliyordu.
Kompleks karbonhidratı bulgurdan proteini et tavuk yumurta gibi kaynaklardan aldım tabaklarımda genelde sebze yemeği yoğurt...
Bu süreçte amacım sadece kilo vermek değil insülin direncimi de düzene sokmaktı o yüzden şekersiz ve daha dengeli bir tabakla tek öğün yaptım, bana çok iyi geldi, hem enerji olarak düşmedim hem de tok kalabildim.🙏
(Bu kişinin günlük kilo verim tablosunun, bu yazının en altında bulabilirsiniz.)
5) 5 günde -5.3 kg
Merhaba 5 gün önce başladığım tek öğün kilo son durum aşağıdaki gibidir. Muhtemelen haftaya 10 gün sonra ideal kiloma geleceğim ancak Hayat boyu tek öğüne devam edemeyeceğim için tekrar 88 kilolara 2-3 ay içinde geleceğim.
Belki Haziran sonuna kadar tamamen eski düzenime dönmesem bile biraz diyeti rahatlatırım.
Hedefim zaten Yazı atlatmak :) Eylül sonuna kadar muhtemelen 88’e geleceğim.
Boy: 1,80 / Hedef: 78 olmak şeklinde.
Pazar : 88,1
Pazartesi: 86,6
Salı: 85.7
Çarşamba: 84,8
Perşembe: 83,7
Cuma (Bugün): 82,8
6) Tek öğün ile 15 günde 5-6 kg
Tek öğün + tempolu yürüyüş (ortalama 5-6 km) + haftada 3 gün ağırlık kaldırma
Bu program ile 15 günde 5-6 kilo verdim.
Akşam yediklerime çok dikkat etmeyerek.
Eğer bunları yapıp az da olsa kilo veremiyorum diyorsanız bir uzmana danışmak iyi olabilir.
7) 7 ayda -32 kg
7 ay gibi sürede tek öğün beslenme ile 145 kilodan 113 kiloya kadar geldim. 2 aydır duraksama dönemine girdim ama durmak yok yola devam 🙂
8) Tek Öğün ile Gebe Kalmak
Hocam tek öğün ile 97 kilodan 85e düştüm ve gebe kaldım, tek öğünle devam edebilir miyim? Planlanan bir gebelik değildi. Polikistik over vardı zaten düzenli adet olamıyordum ama tek öğünden sonra döngüm düzelmeye başladı ve hamile olduğumu öğrendim. Şimdi alıştım artık böyle devam etsem olur mu? (Gebelikte tek öğün yapılabilir mi? Hayır, yapılamaz!)
8) 23 Gün Tek Öğün ve Sonuç
23 gündür tek öğün yapıyorum. Şeker karbonhidrat glüten paketli yiyecekler içecekler yok. 18 günde tek öğün ile 7 kilo verdim. Her gün eksi görmeme rağmen, son günler tartı hep aynı kaldı, kilo veremiyorum. Siz tecrübelisiniz bu konuda sizce ne yapmalıyım? Bu kadar kısa sürede direnç kilo olabilir mi? (Vücut sürekli kilo verirse, cilt bu kilo verimine uyum sağlayamayacağı için vücutta ciddi sarkmalar olabilir.)
9) Tek Öğün ile 2 Yılda -22 kg
Arkadaşlar tek öğün ya da iki öğün yapılacaksa sürdürülebilir şekilde yapın. Eğer ki 1 ay yapıp tekrar normal yemek yeme rutinine dönerseniz eskisinden fazla kilo alabilirsiniz. Ben 2 yıldır haftanın 5 günü tek öğün hafta sonları evde olduğum için iki öğün yapıyorum ve kilom 76 ile 79 kg arasında oynuyor. 2 yıldır tek öğün yapıyorum 96 dan 74 kg düştüm kendi isteğimle 78 oldum. Her şey kafada bitiyor kafadaki açlığın önüne geçemezseniz çok zorlanırsınız.
10) 8 Ayda -15 kg
8 ayda 15 kilo verdim mükemmel bir diyet ikindi vaktinden ikindiye yemek yiyerek kilo verdim. haftada 1 diyeti bozuyordum o da olumsuz etki etmiyordu. En sağlıklı beslenme günde tek öğün beslenmeymiş geç öğrendim 😊
11) Tek Öğün ile 10 Ayda -63 kg
Merhabalar bu tek öğün sayesinde ben de 140 kilodan 10 ayda 77'ye düştüm. İstikrar varsa yapılmayacak bir şey yok.
12) 2 Senedir Sadece Yazın Tek Öğün Beslenme ve Etkileri
Hocam ya size bir şey söyleyeceğim ne zamandandır, Allah sizden razı olsun :) Annem iki senedir yaz dönemlerinde tek öğün beslenme uyguluyor. Ve hem kilo kaybı yaşadı diye aşırı mutlu hem de kolestrolü yükseliyordu, halsizliği oluyordu hepsine çok iyi geldi. Bu zamana kadar diyet programları çok uygulamıştı, hatta diyetisyene de gitmişti ama hiçbiri bu kadar etkili olmadı. Hem yağ yakımında hem de beslenme düzeni oluşturmada... Youtube kanalınızın da takibindeyiz :) o sürekli bana dua ediyor ben de size :))
13) 8 Ayda 55 Kg'ye Düşmek
Herkese hayırlı hafta sonları. Tek öğün ile kilo güncellemesi. 20-Kasım: 75
5 Aralık : 70.80
18 Aralık : 69.30
22 Aralık : 68.20
31 Aralık : 67
13 Ocak : 65.80
25 Ocak : 64.20
14 Şubat : 62.60
23 Şubat : 61.10
28 Şubat : 60.50
25 Mart : 58.60
12 Nisan : 57.40
5 Temmuz : 55.60
20 Kasım da başladığım bu tek öğün yolculuğu, 12 nisana kadar devam etti. Sonrasında sosyallesmek ve biraz rahatlamak amacıyla hafta içi tek öğün, hafta sonları iki öğün yapmaya başladım. Ama günlük 1 saatlik tempolu yürüyüşü ve bol su tuketmeyi ihmal etmedim. Verdiğim kiloları geri almamak için bu rutini yaşam biçimi haline getirdim ve bugün itibariyle tartıda 55 kiloyu görmüş oldum. Sizlere tavsiyem hedefiniz var ise bunu gerçekten isteyin ve asla pes etmeyin. Doktorunuz önce kendinizsiniz. Herkese başarılar diliyorum.
Bu arada boyum 164, yaşım 42.
14) Tek Öğün ile Verilen 29 kg
Ramazan ayından 1 ay önce başladım. 107 kg ile çıktığım yola şu an 78 kg olarak devam ediyorum. 👌👌☺️😂
15) Rahat Şekilde 3 Ayda -9.3 kg
Ben 3 aydır diyet yapıyorum 9.3 kilo verdim. 23 yaşındayım, 84.7 den 75.4'e düştüm. Zayıfladığım bariz belli fakat mezura ölçüsü alınca hep aynı çıkıyor ya da çok yakın çıkıyor ben mi beceremiyorum anlayamadım. Bir de ben çok gevşek bir yol izledim aslında bu 3 ayda. Biraz daha ciddi yapsam şuan 70'i görürdük belki. Bu anlamda bir tavsiyeniz olursa beklerim.
16) 5 Günde -2.3 kg
Benim de 5. günüm tek öğünde. 106 kg ile başladım bugün tartıldım, 103.750'e düşmüşüm..
17) 10 Günde -8 kg
Hocam merhaba ben aralıklı oruca başladım 10 günde 8 kilo verdim. 48 saat açlığa kadar uzatabiliyorum, 72 saate de dayanabileceğimi düşünüyorum. Ne kadar aralıkla uzun süreli açlık yapmam uygun? Bana çok iyi geliyor ama geçmişte su diyeti, tüp mide gibi denemeleri olan bir olarak yanlış bir şey yapmak istemiyorum. Hocam 2022'de tüp mide oldum 127 de ancak 98 e düştüm. Çünkü spor ve su hayatımda yoktu. Sonra su diyeti yaptım 1.5 ayda 23 kilo verdim, aşırı enerjik hissediyordum açlık bana çok iyi geliyordu ama maalesef bir süre sonra çok olmasa da aldım. Şimdi 103 kilo ile aralıklı oruca başladım şu an 95 e düştüm. Bugün 42 saattir hiçbir şey yemedim ve şahane hissediyorum. Açlık hiç yok tartılmadım ama sanırım yine 3 kilo filan gitti kıyafetler bollaştı 2 günde. Ama ben anladım ki tek öğün ya da aralıklı oruç 18/6 modeli bana en uygun.
18) 3 ayda -11 kg
Ben de tam 3 aydır diyet yapıyorum 11 kilo verdim. Kilom çok fazla 100 başlayıp 89'a indim. Çok gevşek yaptım şimdi pişmanım keşke biraz daha zorlasaydım kendimi. Ekim ayına kadar hızlı vermek istiyorum, önümde 2 tane düğün var bari 10 kg daha versem diyorum. Yaşım 48, gençken daha hızlı veriliyordu 40 yaş altı olanlar lütfen kıymetini bilin bana da diyorlardı, ben ciddiye almıyordum. Kolay veririm zannediyordum.
19) Tek Öğün ile -9.5 kg
Ben de tam 3 aydır diyet yapıyorum 11 kilo verdim. Kilom çok fazla 100 başlayıp 89'a indim. Çok gevşek yaptım şimdi pişmanım keşke biraz daha zorlasaydım kendimi. Ekim ayına kadar hızlı vermek istiyorum, önümde 2 tane düğün var bari 10 kg daha versem diyorum. Yaşım 48, gençken daha hızlı veriliyordu 40 yaş altı olanlar lütfen kıymetini bilin bana da diyorlardı, ben ciddiye almıyordum. Kolay veririm zannediyordum.
20) 5.5 ayda -22 kg
5.5 ayda toplam 22 kilo vererek sonuca ulaştım şükür 🙏 her şey beyinde bitiyor.
21) Tek Öğün Beslenme ile -33 kg
Ramazan ayından 1 ay once başladım. ara ara tek ogun yaptigimda oldu ama genellikle iki ogun devam ettim 108 ile başladığım yolum suan 75 ile devam ediyor merak ettigim su oruclu iken aldigimiz hap veya agri kesiciler orucu bozuyor mu?
22) 3 Haftada ile -3.1 kg
3 haftalık sonuç 66,05 ilk başta şuan 62,95 - 3.100 moral olsun diye yazıyorum bir birimizin modunu düşürmeyelim. 👌🏻
22) Tek Öğün ile -27.5 kg
Merhaba ben sadece kilomdan biktigim için ve bu kadar gıda tukettiminin zararlı olduğunu düşündüğüm an. Tek ogun yeme kararı aldım. Önce iki öğün sonra teke düştüm dünya varmış dedim rahatladım acikmiyorum kilo veriyorum ogunlerimi temiz hazirliyorum yani sebze protein ağırlıklı çok şükür dedim. 106.5 ile başladım şu an 99 kiloyum.
Tek Öğün Beslenme Zayıflatır mı?
Tek öğünden bahsedildiğinde, en çok merak edilen; tek öğün diyeti ile zayıflayanlar olmaktadır. Önerilerimle zayıflayan birkaç kişinin yorumlarını aşağıdan okuyabilir ya da videoyu izleyebilirsiniz.
Tek Öğün Beslenme ile Zayıflayanlar Arasında Olan ve 45 Kg Veren İbrahim Halil BAKAY Neler Demiş?
Herkesi iyi okumalar dilerim. Okuyanlar için 10 dakikada okunup geçecek bir yazı olabilir ama benim için "hayatımın değişimi" oldu. 15 Mart 2020 tarihinde, pandeminin henüz başında soğuk bir Pazar günü tartıya çıktığımda kilom tam olarak 105 kiloyu gösteriyordu. 32 yaşında olmama rağmen nefes alıp vermede zorluklar çekiyordum, gece uyumalarda horlama atakları oluyordu, kıyafet tercihlerim ‘XXL’ boyutuna yükselmişti. Böyle bir dönemde, sosyal medya hesaplarından Dr. Mustafa ÜYE'nin paylaşımlarına denk geldim ve aile hekimime başvurarak değerlerime baktırmak istedim. Kolesterol seviyesi 450 civarlarına çıkmıştı ve aile hekimim kolesterol ilacı başlamasından bahsediyordu. Böyle bir dönemde tek öğüne başladım. Hayatım ve hayat kalitem hızlıca değişmeye başladı kısa süre de (5 ayda) yaklaşık 45 kilo verdim. Ailem ve çevremdekiler bu diyetin (ki bana göre hayat felsefemin değişmesi) sağlıksız olduğuydu ama kan tahlilleri ve doktor kontrolü her şeyin yolunda olduğunu gösteriyordu. Bütün hayatım değişmişti neredeyse, en büyük değişlik gardrobumda oldu. XXL bedenden S bedene düşmüştüm. Kolesterol seviyem normal değerlere gelmişti. Saç dökülmesi, kas ağrıları, sürekli hastalıklı olma hali de üzerimden gitmişti. Yeni bir hayat kapısı açılmıştı önümde, 5 aydan sonra Dr. Mustafa ÜYE hocamızın tavsiyesi ile magnezyumla tanıştım ve ruhen ve bedenen eksik olan son parçada vücudum için tamamlanmış olmuştu. Kramplarım azalmıştı, saç dökülmesi neredeyse bitmişti ve sindirim sorunları yoluna girmişti. Bu dönemde zor günlerim olmadı mı, oldu tabii ki ama inançla o günleri atlatmasını bildim. Unutmadan hiç kaçamak olmadı mı diyeceksiniz, oldu hem de çok oldu... Doğum günleri, bayram günleri, hafta sonu aile ile yapılan kaçamaklar bir sürü kaçamak yaptım ama ertesi gün muhakkak onu telafi etmeyi bildim. Çünkü özel günlerde aile ile olmak her şeyden önemlidir...
Halil İbrahim BAKAY
- Tek Öğün ile 5 ayda 45 kg veren, Halil İbrahim BAKAY. 15 Mart 2020'den beri devam ediyor.
4 Ayda 32 kg Veren Volkan Bey'in Yorumlarını Videodan İzleyebilirsiniz
Günde Tek Öğün (OMAD) Diyetinin Kapsamlı Bilimsel İncelemesi: Mekanizmalar, Etkinlik ve Sağlık Üzerindeki Etkileri hakkında detaylı bilgileri sunmak isterim.
Tek Öğün:
Zaman kısıtlamalı beslenmenin (Time-Restricted Eating, TRE) ekstrem bir varyantı olan Günde Tek Öğün (One-Meal-a-Day, OMAD) diyetinin kapsamlı bir bilimsel incelemesini sunuyorum. 23 saatlik bir açlık periyodu ve 1 saatlik bir yeme penceresi ile karakterize edilen OMAD 1, kilo kaybı ve metabolik sağlık üzerindeki iddia edilen faydaları nedeniyle popüler bir ilgi görmüştür.3 Ancak, bu diyetin aşırı doğası, güvenlik, sürdürülebilirlik ve uzun vadeli sağlık sonuçları hakkında önemli soruları gündeme getirmektedir.5 Bu analiz, popüler medya tasvirlerinin ve anekdotsal iddiaların ötesine geçerek, mevcut bilimsel kanıtları eleştirel bir şekilde sentezlemeyi amaçlamaktadır. Bu diyet protokolünün fizyolojik mekanizmalarını inceleyecek, klinik çalışma verilerini değerlendirecek ve bu beslenme düzeniyle ilişkili önemli riskleri, yalnızca hakemli çalışmalara, sistematik incelemelere ve saygın sağlık kurumlarının uzman görüşlerine dayanarak ana hatlarıyla belirleyeceğiz. Amaç, OMAD'ın beslenme bilimi alanındaki gerçek yerini, veriye dayalı ve incelikli bir şekilde değerlendirmektir.
Bölüm 1: Aralıklı Oruç Protokollerinin Temel Prensipleri ve Karşılaştırmalı Analizi
1.1. OMAD'ı Tanımlamak: 23:1 Açlık Paradigması
OMAD, gün içinde 23 saatlik bir açlık periyodunu ve ardından bir saatlik bir yeme penceresini içeren bir aralıklı oruç (Intermittent Fasting, IF) biçimi olarak tanımlanır ve sıklıkla 23:1 açlık olarak adlandırılır.7 Bu model, tüm kalori alımını bu kısa süre içinde tüketilen tek bir öğünle sınırlar.8 Bazı savunucuları gıda seçiminde esneklik ("istediğini ye") önerse de, sağlık profesyonelleri riskleri azaltmak için besin açısından yoğun ve dengeli bir öğünün gerekliliğini vurgulamaktadır.6 Bazı varyasyonlar, öğünün standart boyutlu bir tabakta ve belirli bir yüksekliği aşmayacak şekilde tüketilmesini gibi daha katı kurallar koyar.9 23 saatlik açlık süresince, yalnızca su, sade kahve ve şekersiz çay gibi kalorisiz içeceklere izin verilir.10
1.2. Karşılaştırmalı Çerçeve: OMAD, 16:8, 5:2 ve Alternatif Gün Orucu (ADF)
Aralıklı oruç, farklı kısıtlama seviyelerine sahip çeşitli protokolleri kapsar. Bu protokoller, etkinlik, sürdürülebilirlik ve risk profili açısından önemli farklılıklar gösterir.
-
OMAD (23:1): Günlük zaman kısıtlamalı beslenmenin (TRE) en ekstrem şeklidir.9 Temel çekiciliği, basitliği ve potansiyel olarak önemli bir kalori açığı yaratma kapasitesidir.13 Ancak, sürdürülebilirliği oldukça düşüktür; genel aralıklı oruç rejimlerinde bırakma oranları %65'e kadar çıkabilmektedir.5 Bu durum, OMAD gibi daha zorlu bir protokol için bu oranın daha da yüksek olabileceğini düşündürmektedir.
-
16:8 Metodu: 16 saatlik bir açlık ve 8 saatlik bir yeme penceresini içeren daha ılımlı ve popüler bir TRE biçimidir.10 Bu yöntem, 2-3 öğüne izin vererek besin ihtiyaçlarını karşılamayı ve sosyal hayata entegre olmayı kolaylaştırır.17 Bu nedenle, aralıklı oruca yeni başlayanlar için sıklıkla bir başlangıç noktası olarak önerilmektedir.17
-
5:2 Diyeti: Haftanın beş günü normal beslenmeyi ve birbirini takip etmeyen iki günde kalori alımını 500-600 kalori ile ciddi şekilde kısıtlamayı içerir.10 Bu yaklaşım, oruç tutulmayan günlerde daha fazla esneklik sunarken, kısıtlı günlerde önemli bir disiplin gerektirir.18
-
Alternatif Gün Orucu (ADF): Normal yeme günleri ile tam veya değiştirilmiş (örneğin 500 kalori) oruç günlerinin birbirini izlediği bir protokoldür.20 Bu da oldukça kısıtlayıcı bir yöntemdir.
Bu farklı IF protokolleri, bir kısıtlama spektrumu üzerinde değerlendirilebilir. Spektrumun bir ucunda, uygulaması ve sürdürülmesi nispeten kolay olan 16:8 gibi ılımlı yöntemler yer alırken, diğer ucunda OMAD gibi son derece kısıtlayıcı ve sürdürülmesi zor olan yöntemler bulunur. Veriler, kısıtlama seviyesi ile uzun vadeli sürdürülebilirlik arasında ters bir ilişki olduğunu göstermektedir. 16:8 metodu "birçok insan için daha güvenli bir seçenek" olarak tanımlanırken 17, OMAD yüksek bırakma oranları ile ilişkilendirilir ve "sürdürülmesi son derece zor" olarak kabul edilir.5 Bu bağlamda, bir IF protokolü seçimi sadece kişisel bir tercih değil, aynı zamanda bağlılığı ve dolayısıyla uzun vadeli etkinliği belirleyen kritik bir faktördür. OMAD'ın bu spektrumun en uç noktasında yer alması, iddia edilen faydalarını çoğu birey için büyük ölçüde teorik hale getirir, çünkü bağlılık, herhangi bir uzun vadeli sağlık sonucuna ulaşmanın önündeki temel engeldir. Tartışma, hangi protokolün "en iyi" olduğu değil, hangisinin uygulanabilir olduğu üzerine odaklanmalıdır ve kanıtlar, OMAD'ın en az uygulanabilir seçenek olduğunu göstermektedir.
Aşağıdaki tablo, bu protokollerin temel özelliklerini karşılaştırmaktadır.
Tablo 1: Aralıklı Oruç Protokollerinin Karşılaştırmalı Analizi
|
Özellik |
OMAD (23:1) |
16:8 TRE |
5:2 Diyeti |
Alternatif Gün Orucu (ADF) |
|
Açıklama |
23 saat açlık, 1 saatlik yeme penceresi.1 |
16 saat açlık, 8 saatlik yeme penceresi.10 |
Haftanın 5 günü normal, 2 günü 500-600 kalori.10 |
Bir gün normal yeme, bir gün tam/kısmi oruç.20 |
|
Etki Mekanizması |
Aşırı kalori kısıtlaması, derin ketozis ve otofaji tetiklenmesi.23 |
Ilımlı kalori kısıtlaması, sirkadiyen ritim düzenlemesi.24 |
Haftalık toplam kalori açığı yaratma.10 |
Belirgin kalori açığı, metabolik geçiş.15 |
|
Kilo Kaybı Etkinliği |
Etkili, ancak genellikle sürdürülemez.25 |
Kalori kısıtlaması ile benzer etkinlikte, daha sürdürülebilir.15 |
Etkili, ancak telafi edici yeme riski var.18 |
Etkili, ancak yüksek bırakma oranları.15 |
|
Temel Riskler/Zorluklar |
Besin eksiklikleri, kas kaybı, yeme bozukluğu riski, sosyal izolasyon, artan LDL ve kan basıncı.25 |
Başlangıçta açlık hissi, yeme penceresinde aşırı yeme riski.18 |
Oruç günlerinde aşırı açlık, yorgunluk, baş ağrısı.18 |
Aşırı açlık, yüksek bırakma oranı (%38), artan LDL kolesterol.15 |
|
Sürdürülebilirlik/Bağlılık |
Çok Düşük. Yüksek bırakma oranları.5 |
Yüksek. Genellikle en kolay adapte edilen model.17 |
Orta. Esneklik sunar ancak disiplin gerektirir.18 |
Düşük. Zorlayıcı ve yüksek bırakma oranları.15 |
1.3. Öğün Sıklığının Tarihsel ve Antropolojik Perspektifleri: Antik Uygulamalardan Modern Normlara
Günümüzdeki "günde üç öğün" yapısı, endüstri devrimi ve yapay ışığın yaygınlaşmasıyla şekillenen görece yeni bir gelişmedir.27 OMAD savunucuları sıklıkla, insan biyolojisinin avcı-toplayıcı atalarımızın yaşadığı ziyafet ve kıtlık döngülerine daha uygun olduğu yönünde evrimsel bir argüman öne sürerler.28 Bazı kaynaklar, atalarımızın fındık ve meyve gibi atıştırmalıklarla desteklenen tek bir ana öğün tükettiğini iddia etmektedir.21
Ancak, bu basitleştirilmiş anlatı, tarihsel ve antropolojik kanıtların karmaşıklığını göz ardı etmektedir. Antik Roma gibi kültürler genellikle günde bir ana öğün (coena) tüketirdi, ancak bu, hafif ve tutumlu ek öğünlerle desteklenirdi ve 23 saatlik bir açlığa denk gelmiyordu; Romalıların inancı birden fazla yemenin sağlıksız olduğu yönündeydi.27 Daha da önemlisi, antropolojik çalışmalar, sanayi öncesi toplumlarda evrensel bir tek öğün yeme alışkanlığının olmadığını ortaya koymaktadır.29 Öğün sıklığı; ekolojik kaynakların mevcudiyeti, ekonomik kısıtlamalar, sosyal sınıf ve kültürel ritüeller gibi faktörler tarafından belirleniyordu.29 Avcı-toplayıcılar genellikle "beslenme göçebeliği" olarak adlandırılan düzensiz ve çoklu beslenme düzenlerine sahipken, tarım toplumları daha ritmik kalıplar geliştirmiştir.29 Birçok geleneksel toplumun günde iki veya daha az öğün tüketmesi ise bir sağlık tercihi değil, ekonomik zorlukların bir sonucuydu.30
Bu bağlamda, modern OMAD diyetinin tarihsel bir yeniden canlandırma değil, yeni ve ekstrem bir fizyolojik müdahale olduğu anlaşılmalıdır. Popüler OMAD anlatıları, diyeti "atalarımızın" veya "doğal" bir yeme biçimine dönüş olarak romantikleştirme eğilimindedir.21 Ancak, tarihsel 27 ve antropolojik 29 kanıtlar, evrensel bir tarihsel yeme düzeni olmadığını açıkça göstermektedir. Roma'daki "tek öğün", 23 saatlik bir açlık değildi ve sanayi öncesi "tek öğün" düzenleri genellikle bir sağlık optimizasyon stratejisi değil, kıtlığın bir sonucuydu. Dolayısıyla, OMAD'ın gerekçesi, hatalı bir tarihsel önermeye dayandırılamaz. Bu durum, diyeti "doğal bir yaşam tarzı" olmaktan çıkarıp, vücut üzerinde modern ve yüksek yoğunluklu bir stres etkeni olarak yeniden çerçevelendirir. Bu nedenle, OMAD, kendi bilimsel değeri ve riskleri üzerinden değerlendirilmelidir.
Bölüm 2: Uzun Süreli Günlük Açlığın Temel Fizyolojik Mekanizmaları
OMAD diyetinin vücut üzerindeki etkileri, 23 saatlik açlık periyodunun tetiklediği derin ve karmaşık fizyolojik süreçlere dayanmaktadır. Bu süreçler, enerji metabolizmasından hücresel onarıma ve bağırsak sağlığına kadar geniş bir yelpazeyi kapsar.
2.1. Metabolik Geçiş: Glikoz Kullanımından Ketozis ve Yağ Oksidasyonuna
Açlık sırasında vücudun birincil enerji kaynağı değişir. Normalde hücreler enerji için glikoza (şeker) güvenir. Ancak açlık durumunda, vücut son öğünden kalan glikozu tükettikten sonra, karaciğerde depolanan glikojene yönelir. Bu glikojen depoları tükendiğinde – genellikle 12 ila 16 saatlik bir açlıktan sonra – vücut "metabolik geçiş" olarak bilinen bir sürece girer ve ketozis başlar.32
Ketozis, vücudun enerji için yağ yakmaya adapte olduğu metabolik bir durumdur.34 Bu süreçte karaciğer, yağ asitlerini parçalayarak "keton cisimleri" adı verilen moleküller üretir. Bu ketonlar, beyin de dahil olmak üzere birçok organ ve doku için alternatif bir yakıt kaynağı haline gelir.23 OMAD diyetinin 23 saatlik açlık penceresi, vücudu düzenli olarak ve derinlemesine bu ketojenik duruma sokmak için tasarlanmıştır.23 Bu metabolik geçiş, depolanmış vücut yağının mobilize edilmesini ve yakılmasını teşvik ettiği için, aralıklı orucun arkasındaki temel kilo kaybı mekanizmasıdır.36
Bu süreci daha da hızlandırmak için OMAD, sıklıkla ketojenik bir diyetle birleştirilir. Ketojenik diyet, karbonhidrat alımını günde 50 gramın altına düşürerek vücudun birincil yakıt kaynağı olarak yağları kullanmasını hedefler.39 OMAD'ın uzun açlık periyodu ile ketojenik diyetin düşük karbonhidrat alımını birleştirmek, glikoz depolarının daha hızlı tükenmesini sağlayarak ketozise geçişi hızlandırabilir ve bu durumu sürdürmeyi kolaylaştırabilir.36 Bu kombinasyon, özellikle kilo kaybı platolarını aşmak isteyenler için güçlü bir strateji olarak görülmektedir.36
2.2. Hücresel Otofaji: Kendi Kendini Onarım Bilimi ve Açlıkla Aktivasyonu
Otofaji, kelime anlamıyla "kendi kendini yeme" anlamına gelen, hücresel bir "temizlik" ve geri dönüşüm sürecidir.41 Bu temel mekanizma sayesinde hücreler, hasar görmüş veya işlevini yitirmiş organelleri, yanlış katlanmış proteinleri ve diğer hücresel atıkları parçalayıp yeniden kullanır.42 Bu süreç, hücresel yenilenme, homeostazın korunması ve yaşlanma sürecinin yavaşlatılması için kritik öneme sahiptir.41
Açlık, otofajiyi tetikleyen en güçlü genetik olmayan uyaranlardan biridir.41 Araştırmalar, otofajinin genellikle 16 ila 24 saatlik bir açlık periyodundan sonra aktif hale geldiğini göstermektedir.10 Hücreler, besin yoksunluğu stresiyle karşılaştığında, enerji ve yapı taşı ihtiyaçlarını karşılamak için bu içsel geri dönüşüm mekanizmasını devreye sokar. OMAD, 23 saatlik kesintisiz açlık periyodu ile otofajiyi düzenli ve derin bir şekilde tetiklemek için teorik olarak oldukça etkili bir strateji olarak kabul edilir.41 Bu mekanizmanın potansiyel faydaları arasında inflamasyonun azaltılması, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi ve yaşlanma karşıtı etkiler bulunmaktadır.41
Ancak, otofaji mekanizması iki ucu keskin bir kılıç gibidir. Otofajinin faydaları geniş çapta tanıtılsa da 41, bilimsel literatür önemli bir uyarıda bulunmaktadır: "Aşırı otofaji tepkisi ile birlikte uzun süreli kalori kısıtlaması zararlıdır ve tip II otofajik hücre ölümünü uyarabilir".42 OMAD, tanımı gereği, her gün tekrarlanan uzun süreli bir açlık protokolüdür. Bu durum, vücudu sürekli olarak bu eşiğe zorlar. Dolayısıyla, açlık süresi ile otofaji arasındaki ilişki doğrusal değildir; sürecin faydalı (adaptif) olmaktan zararlı (aşırı) olmaya geçtiği bir eşik bulunmaktadır. OMAD'ın aşırı 23 saatlik günlük açlığı, vücudu tekrar tekrar bu eşiğe iterek, üzerinde yeterince durulmayan önemli bir risk ortaya çıkarır. Maksimal otofajinin "faydası", aynı zamanda aşırı ve hücre hasarına yol açan otofaji riskiyle birlikte gelebilir ve bu durum, "daha fazlası daha iyidir" şeklindeki basit anlatıyı sorgulamaktadır.
2.3. Bağırsak Mikrobiyomu: Uzun Süreli Açlığın Mikrobiyal Çeşitlilik ve Fonksiyon Üzerindeki Etkisi
Besin alımının zamanlaması, en az içeriği kadar, bağırsak mikrobiyomunun kompozisyonunu ve sirkadiyen ritmini önemli ölçüde etkiler.24 Uzun süreli günlük açlık, bağırsak mikrobiyotasını yeniden şekillendirme potansiyeline sahiptir. Çeşitli aralıklı oruç protokolleri üzerine yapılan çalışmalar, faydalı bakteri türlerinde bir artış olduğunu göstermektedir. Özellikle, kısa zincirli yağ asitleri (Short-Chain Fatty Acids, SCFA) üreten
Lachnospiraceae ve Faecalibacterium gibi bakterilerin yanı sıra, Lactobacillus ve Bifidobacterium gibi probiyotik türlerin bolluğu artarken, patojenik mikroorganizmaların sayısı azalmaktadır. Bu değişiklikler, genellikle artan mikrobiyal çeşitlilik ve zenginlik ile ilişkilidir.24
Açlık sırasında, mikrobiyota birincil yakıt kaynağı olarak diyetle alınan substratlardan, konakçı tarafından sağlanan mukus gibi substratlara geçer. Bu durum,
Akkermansia muciniphila gibi mukus tabakasını parçalayan bakterilerin artmasına neden olabilir. Bu mikrobiyal değişiklikler, inflamasyonun azalması, bağırsak bariyer bütünlüğünün iyileştirilmesi ve metabolik sağlığın artırılması gibi olumlu sağlık sonuçlarıyla bağlantılıdır.
Bununla birlikte, OMAD'ın bağırsak mikrobiyomu üzerindeki net etkisi karmaşıktır. Açlığın neden olduğu bu faydalı değişimler oldukça dinamik ve geçicidir. Bir çalışma, bu değişikliklerin "3 ay sonra tersine döndüğünü" belirtirken, bir diğeri etkilerin "açlık sona erdiğinde ortadan kalktığını" ifade etmektedir. Daha da önemlisi, uzun bir açlık döneminden sonra büyük bir öğünle yeniden beslenmek, bir tür "postprandiyal" (yemek sonrası) bağışıklık tepkisini tetikleyebilir. Bir çalışma, yeniden beslenmenin ardından IL-6 ve TNF-α gibi inflamatuar belirteçlerin seviyelerinde bir artış olduğunu gözlemlemiştir.53 Bu durum, OMAD'ın bağırsak ortamında bir istikrar sağlamak yerine, sürekli bir stres ve toparlanma döngüsü yaratabileceğini düşündürmektedir. Açlık sırasında elde edilen faydalı mikrobiyal kaymalar, yeniden beslenme sırasında potansiyel olarak pro-inflamatuar bir yanıtla dengelenebilir veya hatta ortadan kaldırılabilir. Bu da, OMAD'ın uzun vadeli bağırsak sağlığı üzerindeki net faydasını sorgulanır hale getirmekte ve istikrarlı bir iyileşme durumundan ziyade, bir dalgalanma döngüsü önermektedir.
Bölüm 3: Klinik Kanıtlar ve Sağlık Sonuçları: Eleştirel Bir Değerlendirme
OMAD diyetinin popülaritesi, büyük ölçüde kilo kaybı ve metabolik sağlık üzerindeki iddia edilen faydalarına dayanmaktadır. Ancak, bu iddialar klinik kanıtların titiz bir incelemesiyle değerlendirilmelidir. Bu bölüm, OMAD ve benzeri zaman kısıtlamalı beslenme protokollerinin insan sağlığı üzerindeki etkilerini, özellikle vücut kompozisyonu, glisemik kontrol, kardiyovasküler belirteçler ve inflamasyon açısından ele alacaktır.
3.1. Kilo Yönetimi ve Vücut Kompozisyonu: Yağ Kütlesi Azaltmadaki Etkinliğe Karşı Sarkopeni Riski
OMAD ve diğer zaman kısıtlamalı beslenme (TRE) protokollerinin kilo kaybı için etkili olduğu iyi belgelenmiştir. Bu etkinliğin temel mekanizması, yeme penceresini daraltarak doğal olarak bir kalori açığı yaratmaktır.3 İnsanlar genellikle tek bir öğünde, üç öğüne yayılmış toplam kalori miktarını tüketmekte zorlanırlar. 2022 tarihli bir meta-analiz, aralıklı orucun (IF) kilo kaybı için geleneksel kalori kısıtlaması kadar etkili olduğunu bulmuştur.6 Daha yakın tarihli, 2024 yılında yapılan bir meta-analiz ise daha düşük öğün sıklığının daha fazla kilo değişimi ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Spesifik olarak OMAD üzerine yapılan çalışmalar da bu bulguları desteklemekte ve protokolün toplam vücut ağırlığını ve özellikle yağ kütlesini azaltabildiğini ortaya koymaktadır.38
Ancak, OMAD ile ilişkili en önemli ve endişe verici risklerden biri, kas kütlesi kaybı veya sarkopenidir. 23 saatlik uzun açlık periyodu, vücudu derin bir katabolik (yıkım) duruma sokar. Bu durumda, kas protein yıkımı (MPB) artar. Vücut, bu yıkımı dengelemek için tek bir anabolik (yapım) pencereye, yani tek öğüne güvenir. Ancak fizyoloji, bu yaklaşımın kas kütlesini korumak için yetersiz olduğunu göstermektedir. Vücudun tek bir öğünde emebileceği ve kas protein sentezi (MPS) için kullanabileceği protein miktarı sınırlıdır.11 Araştırmalar, MPS'yi optimal düzeyde uyarmak için protein alımının gün boyunca birden fazla öğüne yayılmasının, tek bir büyük öğünden çok daha üstün olduğunu açıkça göstermektedir.
"Kas dolu" etkisi olarak bilinen bir fenomen, bir protein bolusundan (büyük miktarda protein alımı) sonra MPS yolunun yaklaşık 3-5 saat boyunca refrakter (yanıtsız) bir döneme girdiğini ortaya koymaktadır. Bu, tek bir devasa öğünün, gün boyunca kaçırılan MPS fırsatlarını telafi edemeyeceği anlamına gelir. Sonuç olarak, OMAD "iskelet kasını yeniden şekillendirmek için suboptimal bir diyet yaklaşımı" olarak kabul edilir ve yağsız vücut kütlesi kaybı ile ilişkilendirilir.25 Bu durum, özellikle yaşlanmayla birlikte zaten sarkopeni riski altında olan yaşlı yetişkinler için son derece tehlikelidir.13
Bu bağlamda, OMAD'ın teşvik ettiği kilo kaybının "kalitesiz" olduğu söylenebilir. Tartıdaki rakam azalırken, bu kaybın önemli bir kısmı metabolik olarak aktif olan kas dokusundan gelir, sadece yağdan değil. Yağsız kütledeki bu kayıp, metabolizmayı yavaşlatabilir, tip 2 diyabet gibi metabolik hastalık riskini artırabilir ve özellikle yaşlı bireylerde kırılganlığa yol açabilir. Dolayısıyla, diyetin birincil faydası olan kilo kaybı, ciddi ve karşı-üretken bir sonuçla birlikte gelmektedir.
3.2. Glisemik Kontrol ve İnsülin Duyarlılığı: Metabolik Sağlık İçin İki Ucu Keskin Kılıç
Teorik olarak, OMAD'ın uzun açlık periyotları, dolaşımdaki insülin seviyelerini düşürerek zamanla insülin duyarlılığını artırma potansiyeline sahiptir. Bu, diyetin prediyabet ve tip 2 diyabet gibi durumlarda faydalı olabileceği yönündeki temel argümanlardan biridir.5 Daha ılımlı TRE protokolleri üzerine yapılan bazı çalışmalar, insülin duyarlılığında ve kan şekeri kontrolünde iyileşmeler göstermiştir.
Ancak, doğrudan OMAD üzerine yapılan insan deneyleri, bu teorik faydayı sorgulayan ve hatta tam tersini gösteren bulgular sunmaktadır. Stote ve arkadaşları tarafından 2007'de yapılan ve sıkça atıf alan bir çalışma, günde tek öğün tüketen sağlıklı bireylerin, günde üç öğün tüketenlere kıyasla daha yüksek sabah açlık kan şekeri seviyeleri, bozulmuş glukoz toleransı ve oral glukoz tolerans testinde (OGTT) gecikmiş bir insülin tepkisi sergilediğini bulmuştur. Bu bulgular, vücudun 23 saatlik açlığın ardından gelen büyük ve ani besin yükünü etkin bir şekilde yönetemediğini göstermektedir. Vücut, bu büyük öğüne yanıt olarak aşırı miktarda insülin salgılamak zorunda kalabilir, ancak bu yanıt gecikmeli ve yetersiz olabilir, bu da akut bir hiperglisemi (yüksek kan şekeri) ve insülin direnci durumuna yol açar.5
Bu durum, OMAD'ı özellikle diyabetli bireyler için yüksek riskli hale getirir. Bu kişiler, uzun açlık sırasında tehlikeli hipoglisemi (düşük kan şekeri) ve tek öğünden sonra ciddi hiperglisemi yaşama riski altındadır.5 Bu fizyolojik "kırbaç etkisi" – aşırı açlık ve ardından gelen devasa glisemik yük – vücudun glukoz yönetimi yeteneğini iyileştirmek yerine kötüleştirebilir. Ilımlı TRE protokollerinde görülen faydaların, OMAD'ın ekstrem 23:1 modeline uygulanamayabileceği görülmektedir. Bu, fayda ve zarar arasında doğrusal olmayan, U-şeklinde bir ilişki olduğunu düşündürmektedir: ılımlı açlık faydalı olabilirken, aşırı açlık glukoz metabolizması için zararlı hale gelebilir.
3.3. Kardiyovasküler Belirteçler: Lipid Profilleri ve Kan Basıncı Üzerindeki Paradoksal Etkiler
OMAD diyetinin kardiyovasküler sağlık üzerindeki etkileri, en çelişkili ve endişe verici alanlardan birini oluşturmaktadır.
Kan Basıncı: Bazı genel aralıklı oruç çalışmaları kan basıncında iyileşmeler olduğunu öne sürse de 15, spesifik olarak OMAD üzerine yapılan kontrollü insan deneyleri, günde tek öğün tüketiminin hem sistolik hem de diyastolik kan basıncında önemli
artışlarla ilişkili olduğunu bulmuştur.5
Lipid Profili (LDL Paradoksu): Bu konu oldukça karmaşıktır. Bazı genel IF incelemeleri, trigliserit ve LDL kolesterolde bir azalma olduğunu belirtir. Ancak, OMAD veya benzeri protokoller üzerine yapılan birçok insan deneyi, toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyelerinde önemli
artışlar rapor etmiştir.25 Bu artışın mekanizması, OMAD uygulayıcılarının tokluk hissini artırmak için sıklıkla başvurduğu yüksek doymuş yağ alımıyla ilişkili olabilir. Yüksek doymuş yağ alımı, karaciğerde kolesterol sentezini artırır ve LDL reseptör ekspresyonunu azaltarak dolaşımdaki LDL-C'yi yükseltir.
Bu paradoksun anahtarı, LDL partikül boyutunda yatıyor olabilir. Yüksek karbonhidratlı diyetler, oldukça aterojenik (damar sertliğine neden olan) kabul edilen küçük, yoğun LDL partikülleri (sdLDL veya "Pattern B") ile ilişkilidir. Buna karşılık, OMAD ile sıklıkla benimsenen düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetler, toplam LDL-C'yi artırsa da, partikül profilini daha az aterojenik kabul edilen büyük, yüzer LDL partiküllerine ("Pattern A") kaydırma eğilimindedir. Bir sistematik derleme, karbonhidrat kısıtlı diyetlerin LDL tepe partikül boyutunu artırdığını ve küçük LDL partiküllerinin sayısını azalttığını doğrulamıştır. Bu durum, OMAD'ın LDL üzerindeki etkisinin standart bir lipid panelinde göründüğünden daha az zararlı olabileceğini düşündürmektedir.
Mortalite Riski: Ancak, bu fizyolojik incelikler, daha geniş ve endişe verici epidemiyolojik verilerle gölgelenmektedir. 2022'de yapılan bir çalışma, günde tek öğün yemenin hem tüm nedenlere bağlı hem de kardiyovasküler hastalıklara bağlı ölüm riskinde artışla ilişkili olduğunu bulmuştur.25 Yakın zamanda yapılan bir başka çalışma ise, 8 saatlik bir yeme penceresinin (OMAD'dan daha az kısıtlayıcı) bile kardiyovasküler ölüm riskinde %91'lik bir artışla bağlantılı olduğunu öne sürmüştür.22
Bu noktada, OMAD'ın LDL üzerindeki etkisinin "iyi" mi yoksa "kötü" mü olduğu tartışması tehlikeli bir akademik dikkat dağıtıcı olabilir. LDL partikül boyutu hipotezi fizyolojik olarak makul olsa da, gerçek dünya mortalite verileri tarafından gölgede bırakılmaktadır. Artan ölüm riski sinyali, artan kan basıncı, besin eksiklikleri, hormonal stres ve yağsız kütle kaybı gibi diğer olumsuz faktörlerin, LDL partikül boyutundaki potansiyel bir faydayı toplu olarak ağır bastığını düşündürmektedir. Sadece LDL'ye odaklanmak dar görüşlülüktür; genel ölüm riski en kritik son noktadır ve mevcut kanıtlar bu konuda endişe vericidir.
Aşağıdaki tablo, OMAD ve benzeri zaman kısıtlamalı beslenme modelleri üzerine yapılmış kilit insan çalışmalarının bulgularını özetlemektedir.
Tablo 2: OMAD/TRE Üzerine Yapılan İnsan Deneylerinin Bulgularının Özeti
|
Çalışma (Yıl) |
Protokol |
Popülasyon |
Süre |
Temel Bulgular |
Belirtilen Sınırlılıklar |
|
Stote et al. (2007) |
1 öğün/gün vs 3 öğün/gün (izokalorik) |
Sağlıklı, normal kilolu yetişkinler |
8 hafta |
OMAD Grubu: Yağ kütlesinde azalma, kan basıncında artış, toplam, LDL ve HDL kolesterolde artış, kortizolde azalma, açlık hissinde artış. |
Yüksek bırakma oranı (%28.6), kan basıncı ölçüm zamanlamasındaki farklılıklar. |
|
Stote et al. (2007) |
1 öğün/gün vs 3 öğün/gün (izokalorik) |
Sağlıklı, normal kilolu yetişkinler |
8 hafta |
OMAD Grubu: Daha yüksek sabah açlık glukozu, bozulmuş glukoz toleransı, gecikmiş insülin yanıtı. |
Bulguların geri döndürülebilir olması, adipokinlerde değişiklik olmaması. |
|
Cienfuegos et al. (2020) 38 |
4 saat TRE vs 6 saat TRE vs Kontrol |
Obez yetişkinler |
8 hafta |
TRE Grupları: Vücut ağırlığında ve insülin direncinde azalma, kan basıncında değişiklik yok. |
Kalori alımı kısıtlanmamış, kendi kendine raporlamaya dayalı. |
|
Jamshed et al. (2019) |
6 saat erken TRE (eTRE) vs Kontrol |
Prediyabetli erkekler |
5 hafta |
eTRE Grubu: İnsülin duyarlılığında, β-hücre yanıtında, kan basıncında ve oksidatif streste iyileşme (kilo kaybı olmadan). |
Küçük örneklem (sadece erkekler), kısa süre. |
|
Lowe et al. (2020) 15 |
8 saat TRE vs Kontrol |
Obez yetişkinler |
12 hafta |
TRE Grubu: Kontrol grubuna göre anlamlı kilo kaybı yok (her iki grup da kilo verdi). |
Kendi kendine raporlanan kalori alımı, yapılandırılmış diyet danışmanlığı eksikliği. |
|
Jordan et al. (2022) 38 |
1 öğün/gün vs 3 öğün/gün |
Sağlıklı, zayıf bireyler |
11 gün |
OMAD Grubu: Vücut ağırlığı ve yağ kütlesinde azalma, LDL-C'de artış, fiziksel performansta değişiklik yok. |
Çok kısa süre, küçük örneklem (N=11), sadece erkekler. |
3.4. İnflamatuar Yanıt: OMAD'ın Anti-inflamatuar Potansiyelinin Değerlendirilmesi
Açlığın, C-reaktif protein (CRP), tümör nekroz faktörü-alfa (TNF-α) ve interlökin-6 (IL-6) gibi kronik inflamasyon belirteçlerini azalttığı genel olarak kabul edilmektedir.10 Bu etkinin arkasındaki mekanizmalar arasında otofajinin aktivasyonu, oksidatif stresin azalması ve anti-inflamatuar özelliklere sahip keton cisimlerinin üretimi yer alır.23 Bu bulgular, OMAD'ın güçlü bir anti-inflamatuar potansiyele sahip olabileceğini düşündürmektedir.
Ancak, kanıtlar tek tip değildir ve OMAD'ın benzersiz yapısı bu potansiyeli karmaşıklaştırır. Zaman kısıtlamalı yeme üzerine yapılan bir derleme, CRP, TNF-α veya IL-6 üzerinde anlamlı bir etki bulamamıştır. Daha da önemlisi, bir başka çalışma, açlık sonrası yeniden beslenmenin, IL-6 ve TNF-α gibi inflamatuar belirteçlerde bir artışa neden olabileceğini ve bunun da bir postprandiyal bağışıklık reaktivasyonuna işaret ettiğini göstermiştir.
Bu durum, OMAD'ın net inflamatuar etkisinin basit bir denklemle açıklanamayacağını ortaya koymaktadır. 23 saatlik açlık sırasında elde edilen anti-inflamatuar faydalar, ardından gelen büyük ve ani öğünün tetiklediği potansiyel olarak anlamlı post-meal inflamatuar yanıt tarafından dengelenebilir veya hatta geçersiz kılınabilir. Dolayısıyla, 24 saatlik net inflamatuar durum, daha basit modellerin öne sürdüğü kadar olumlu olmayabilir ve bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bölüm 4: Aşırı Kalorik Kısıtlamanın Hormonal Sonuçları
OMAD diyetinin 23 saatlik açlık periyodu, vücudun hormonal dengesi üzerinde derin ve karmaşık etkilere yol açan güçlü bir fizyolojik stresördür. Bu etkiler, stres ve iştah düzenlemesinden, anabolik ve katabolik süreçlere ve özellikle kadın üreme sağlığına kadar uzanır.
4.1. Stres Ekseni: Kortizol, Ghrelin ve Leptin Düzenlemesi
Kortizol: Uzun süreli açlık, vücut için bir stres etkenidir ve bu durum, stres hormonu olan kortizol seviyelerini artırabilir.13 Bir çalışmada, 24 saatlik bir açlığın kortizol ritminin genliğinde (amplitüd) %11'lik bir artışa neden olduğu belirtilmiştir. Kronik olarak yüksek kortizol seviyeleri, metabolizmayı olumsuz etkileyebilir, insülin direncini artırabilir ve diğer hormon sistemlerini bozabilir. Vücudun bu stres tepkisi, OMAD'ın sürdürülebilirliği ve uzun vadeli güvenliği konusunda önemli bir endişe kaynağıdır.
Ghrelin ve Leptin: OMAD, iştahı düzenleyen temel hormonları da önemli ölçüde etkiler. "Açlık hormonu" olarak bilinen ghrelin, günde tek öğün beslenmeyle birlikte artar ve bu da gün boyunca yoğun ve yönetilmesi zor bir açlık hissine yol açar.5 Aynı zamanda, "tokluk hormonu" olan leptin seviyeleri açlık sırasında düşer, bu da yeme dürtüsünü daha da artırır. Bu hormonal kombinasyon – artan açlık sinyalleri ve azalan tokluk sinyalleri – OMAD'a bağlı kalmayı son derece zorlaştırır ve bir saatlik yeme penceresi sırasında aşırı yeme veya tıkınırcasına yeme (binge eating) riskini önemli ölçüde artırır.
4.2. Anabolik ve Katabolik Durumlar: İnsan Büyüme Hormonu (HGH) ve Kas Protein Sentezi
İnsan Büyüme Hormonu (HGH): Açlığın, İnsan Büyüme Hormonu (HGH) seviyelerini önemli ölçüde, hatta bazen 5 kata kadar artırdığı bilinmektedir. HGH, yağ yakımını teşvik etme ve kas kütlesini koruma gibi anabolik rollere sahiptir. OMAD savunucuları, bu HGH artışını diyetin kas koruyucu bir faydası olarak sıkça vurgular.
Anabolik/Katabolik Dengesizlik: Ancak, bu HGH artışı, OMAD'ın kas metabolizması üzerindeki genel resmini yanıltıcı bir şekilde yansıtmaktadır. HGH, kas yapım denkleminin sadece bir parçasıdır. Kas kütlesinin korunmasındaki birincil belirleyici, Kas Protein Sentezi (MPS) ile Kas Protein Yıkımı (MPB) arasındaki net dengedir. OMAD'ın 23 saatlik açlık periyodu, vücudu derin bir katabolik duruma sokar ve bu süre boyunca MPB oranları yüksek seyreder. Buna karşılık, anabolik uyarıyı sağlayan tek bir öğün, 23 saatlik katabolizmayı telafi etmek için yetersiz kalır. Araştırmalar, MPS'nin gün boyunca birden fazla protein alımıyla optimal şekilde uyarıldığını ve OMAD'ın yapısının doğası gereği 24 saatlik bir periyotta net bir negatif protein dengesine yol açtığını açıkça göstermektedir.
Bu bağlamda, açlık sırasındaki HGH artışı, anabolik bir ortamın işareti değil, katabolik bir krize karşı vücudun telafi edici bir yanıtıdır. Vücut, algılanan bir açlık durumu sırasında kas yıkımını hafifletmeye çalışmaktadır. Sadece HGH artışına odaklanmak ve ezici derecede negatif olan net protein dengesini göz ardı etmek, tek bir biyobelirteci daha geniş fizyolojik bağlamından kopararak yanlış yorumlamanın klasik bir örneğidir. HGH artışına rağmen, OMAD'ın net sonucu kaslar için kataboliktir.
4.3. Kadın Hormonal Sağlığı İçin Özel Hususlar: Adet Döngüsü ve Üreme Hormonları Üzerindeki Etkiler
Kadın üreme sistemi, enerji mevcudiyetindeki ve stres seviyelerindeki değişikliklere karşı son derece hassastır. OMAD gibi aşırı bir açlık protokolünün yarattığı fizyolojik stres, kadın hormonal sağlığı için özel ve ciddi riskler taşır.
Stres, kortizol seviyelerini yükseltir ve bu da hipotalamustaki Gonadotropin salgılatıcı hormon (GnRH) salınımını baskılayabilir. GnRH, hipofiz bezinden Lüteinleştirici Hormon (LH) ve Folikül Uyarıcı Hormon (FSH) salınımını düzenleyen ana hormondur. LH ve FSH, adet döngüsünü düzenlemek, yumurtlamayı tetiklemek ve östrojen ile progesteron üretimini sağlamak için hayati öneme sahiptir.
GnRH sinyalindeki bu bozulma, LH ve FSH seviyelerinde düşüşe yol açar. Bu hormonal kaskad, sonuç olarak östrojen ve progesteron seviyelerinin düşmesine neden olabilir. Bu durum, adet düzensizlikleri, anovülasyon (yumurtlamanın olmaması) veya amenore (adetin tamamen kesilmesi) gibi ciddi sonuçlara yol açabilir.
Ayrıca, aralıklı oruç üzerine yapılan çalışmalar, kadınlarda androjen (testosteron gibi) belirteçlerini düşürürken, Seks Hormonu Bağlayıcı Globulin (SHBG) seviyelerini artırabildiğini göstermiştir. SHBG'nin artması, serbest (aktif) testosteron miktarını daha da azaltır. Bu etki, Polikistik Over Sendromu (PCOS) gibi hiperandrojenik durumlar için potansiyel olarak faydalı olabilirken, sağlıklı kadınlarda hormonal dengeyi bozabilir ve libido, enerji seviyeleri ve genel sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
Bu önemli riskler nedeniyle OMAD, hamile olan, emziren veya hamile kalmaya çalışan kadınlar için kesinlikle önerilmemektedir ve tüm premenopozal kadınlar tarafından aşırı dikkatle yaklaşılması gereken bir diyettir.13
Bölüm 5: Riskler, Kontrendikasyonlar ve Psikolojik Etki
OMAD diyeti, potansiyel faydalarının yanı sıra, fizyolojik, besinsel ve psikolojik alanlarda önemli riskler taşır. Bu bölüm, diyetin sürdürülebilirliğini ve güvenliğini ciddi şekilde sorgulayan bu riskleri ve belirli popülasyonlar için kontrendikasyonları detaylandıracaktır.
5.1. Besinsel Yeterlilik Sorunu: Mikro ve Makro Besin Dengesizliği
OMAD diyetinin en temel ve kaçınılmaz zorluklarından biri, gerekli tüm günlük makro ve mikro besinleri tek bir öğünde almanın neredeyse imkansız olmasıdır.13 Bu durum, uzun vadede ciddi sağlık sorunlarına yol açabilecek besin eksiklikleri için yüksek bir risk oluşturur.
Mikro Besin Eksiklikleri: Tek bir öğünle, özellikle kalsiyum, demir, B vitaminleri ve D vitamini gibi temel vitamin ve minerallerin Referans Besin Alım (RNI) değerlerini karşılamak son derece zordur. Bu eksiklikler yorgunluğa, kemiklerin zayıflamasına, bağışıklık sisteminin baskılanmasına ve saç dökülmesi gibi sorunlara yol açabilir. Uzmanlar, bu diyeti uygulayanların besin açıklarını kapatmak için yüksek potansiyelli bir multivitamin takviyesi almasını önermektedir.3
Makro Besin Dengesizliği: Protein alımı özellikle kritik bir sorundur. Aktif bireylerin veya kas kütlesini korumak isteyenlerin ihtiyaç duyduğu yüksek protein miktarını (örneğin, vücut ağırlığı başına 1.6 g) tek bir oturuşta tüketmek hem fiziksel olarak zordur hem de sindirim rahatsızlığına neden olabilir. Daha da önemlisi, vücudun bir öğünde kas protein sentezi için kullanabileceği protein miktarı sınırlıdır.11 Bu nedenle, yeterli toplam protein alınsa bile, zamanlaması kas kütlesinin korunması için suboptimaldir.
Hidrasyon ve Elektrolitler: 23 saatlik açlık periyodu boyunca yeterli hidrasyonu sağlamak, açlığı yönetmek ve dehidrasyonu önlemek için hayati önem taşır.8 Açlık, özellikle sodyum olmak üzere elektrolitlerin idrarla atılımını artırır. Sodyum, potasyum ve magnezyum gibi elektrolitlerin yeterince yerine konulmaması, baş ağrısı, baş dönmesi, yorgunluk ve kas krampları gibi semptomlara yol açabilir.17
5.2. Kısıtlayıcı Yeme Nevrobiyolojisi: Düzensiz Yeme Davranışları Riski
OMAD, tanımı gereği aşırı kısıtlayıcı bir diyettir.3 Bilimsel literatür, kısıtlayıcı diyetlerin yeme bozukluklarının gelişimi için bilinen bir tetikleyici olduğunu açıkça ortaya koymaktadır.6 OMAD'ın yapısı – 23 saatlik şiddetli kısıtlama ve ardından gelen 1 saatlik izin verilen yeme penceresi – bulimia nervoza ve tıkınırcasına yeme bozukluğunun (BED) karakteristik özelliği olan tıkınma-kısıtlama döngüsünü tehlikeli bir şekilde taklit eder.105
Bu davranışsal benzerliğin altında yatan nevrobiyolojik mekanizmalar bulunmaktadır. Kısıtlama ve yetersiz beslenme, beyin kimyasını ve fonksiyonunu değiştirebilir. Özellikle beynin ödül ve inhibisyon (engelleme) devreleri bozulur. Uzun süreli açlık, yeme dürtüsünü artıran ghrelin gibi hormonları yükseltirken, ödül devrelerini daha hassas hale getirebilir. Bu durum, yeme penceresi geldiğinde kontrol kaybı hissine ve kompulsif (dürtüsel) aşırı yemeye yol açabilir. Yoğun açlık ve açlığın yarattığı psikolojik stres 6, bireyleri besin değeri düşük, yüksek oranda işlenmiş ve lezzetli yiyeceklere yöneltebilir, bu da sağlığı daha da tehlikeye atar.25
Dolayısıyla, OMAD sadece yeme bozuklukları için bir "risk faktörü" değildir; protokolün kendisi – zorunlu açlık ve ardından gelen zaman baskısı altındaki büyük öğün – tıkınma-kısıtlama döngüsü için davranışsal bir şablon sunar. Beyni ve vücudu, klinik olarak patolojik kabul edilen bir düzende aktif olarak eğitir. Bu durum, psikolojik riski potansiyel bir yan etki olmaktan çıkarıp, özellikle savunmasız bireyler için neredeyse kaçınılmaz bir sonuca dönüştürür.
5.3. Pratiklik ve Sürdürülebilirlik: Sosyal Etkiler ve Uzun Vadeli Bağlılık Zorlukları
OMAD diyeti, aşırı açlık, yorgunluk, sinirlilik ve konsantrasyon güçlüğü gibi yan etkiler nedeniyle uzun vadede sürdürülmesi son derece zor bir diyettir.9 Bu fiziksel zorlukların ötesinde, önemli sosyal engeller de barındırır. Çoğu sosyal, ailevi ve iş etkinliği yemek etrafında döner. OMAD uygulayan bir birey, kahvaltıları, öğle yemeklerini ve sosyal akşam yemeklerini atlamak zorunda kalır, bu da izolasyon hissine yol açabilir.13
Aralıklı oruç rejimleri için %65'e varan yüksek bırakma oranı, bu tür diyetlerin doğasındaki sürdürülebilirlik sorununu vurgulamaktadır.5 OMAD gibi daha ekstrem bir protokol için bu oranın daha da yüksek olması muhtemeldir. Bu tür aşırı planlarla kilo veren birçok kişinin, diyeti bıraktıktan sonra verdikleri kiloları hızla geri aldığı gözlemlenmiştir. Bu, hem metabolizmanın yavaşlamasına hem de sürdürülemez kısıtlamaların ardından gelen telafi edici yeme davranışlarına bağlı olabilir.
5.4. Yüksek Riskli Popülasyonlar: OMAD Uygulaması İçin Kontrendikasyonların Belirlenmesi
OMAD, aşırı doğası ve taşıdığı yüksek riskler nedeniyle çok sayıda grup için kontrendikedir. Bu diyetin uygulanması, belirli popülasyonlarda ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Aşağıdaki tablo, bu riskleri ve kontrendikasyonları özetlemektedir.
Tablo 3: Belirli Popülasyonlar İçin OMAD'ın Riskleri ve Kontrendikasyonları
|
Popülasyon Grubu |
OMAD ile İlişkili Temel Riskler |
Öneriler/Kontrendikasyonlar |
Destekleyici Kaynaklar |
|
Çocuklar ve Ergenler |
Büyüme ve gelişme için gerekli olan sürekli besin ve enerji alımını engeller. Yetersiz beslenme riski çok yüksektir. |
Kesinlikle Önerilmez. |
13 |
|
Hamile ve Emziren Kadınlar |
Anne ve bebek için artan besin ve kalori ihtiyacını karşılayamaz. Ciddi besin eksiklikleri ve gelişim sorunlarına yol açabilir. |
Kesinlikle Önerilmez. |
13 |
|
Yaşlı Yetişkinler |
Sarkopeni (kas kaybı) riskini artırır, bu da kırılganlığa ve düşmelere yol açar. Besin eksikliği riski yüksektir. |
Kesinlikle Önerilmez. |
13 |
|
Diyabetli Bireyler |
Açlık sırasında tehlikeli hipoglisemi (düşük kan şekeri) ve öğün sonrası ciddi hiperglisemi (yüksek kan şekeri) riski. |
Kesinlikle Önerilmez. İnsülin veya sülfonilüre kullananlar için özellikle tehlikelidir. |
10 |
|
Kardiyovasküler Hastalığı Olanlar |
Kan basıncını ve LDL kolesterolü artırabilir. Artan kardiyovasküler mortalite riski ile ilişkilendirilmiştir. |
Yüksek Riskli. Sadece sıkı tıbbi gözetim altında düşünülmelidir, ancak genellikle önerilmez. |
25 |
|
Yeme Bozukluğu Geçmişi Olanlar |
Tıkınma-kısıtlama döngüsünü tetikleyebilir veya kötüleştirebilir. Yeme bozukluğu geliştirme riskini artırır. |
Kesinlikle Önerilmez. |
10 |
|
Sporcular |
Kas kütlesi kaybına, performans düşüklüğüne ve yetersiz toparlanmaya yol açar. Enerji ve protein ihtiyaçlarını karşılamak imkansızdır. |
Önerilmez. |
110 |
|
Böbrek Hastalığı Olanlar |
Aralıklı oruç böbrekler üzerinde ek bir yük oluşturabilir. |
Yüksek Riskli. Tıbbi danışmanlık olmadan uygulanmamalıdır. |
22 |
Bölüm 6: Pratik Uygulama ve Uzman Önerileri
OMAD diyetinin uygulanması, potansiyel riskleri en aza indirmek ve besinsel yeterliliği en üst düzeye çıkarmak için dikkatli bir planlama gerektirir. Ancak, bu bölümdeki pratik ipuçları, diyetin doğasında var olan temel zorlukları ve riskleri ortadan kaldırmaz. Uzmanların genel kanısı, bu diyetin çoğunlukla kaçınılması gerektiği yönündedir.
6.1. Tek Öğünü Yapılandırmak: Besin Zamanlaması, Makro Besin Dağılımı ve Hidrasyon Stratejileri
Öğün Kompozisyonu: OMAD diyeti uygulayan bir bireyin tek öğünü, mümkün olan en yüksek besin yoğunluğuna sahip olmalıdır. Bu öğün, tüm makro besinleri – yeterli protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar – ile çok çeşitli mikro besin açısından zengin gıdaları (sebzeler, meyveler) içermelidir. İşlenmiş gıdalar, ilave şeker ve rafine karbonhidratlardan kesinlikle kaçınılmalıdır, çünkü bu tür gıdalar besin değeri açısından düşüktür ve açlık-tokluk döngülerini olumsuz etkileyebilir.7 Örnek bir dengeli OMAD öğünü, büyük bir porsiyon ızgara somon veya tavuk, bir kase kinoa veya esmer pirinç, bol miktarda buharda pişirilmiş veya çiğ sebze (brokoli, ıspanak), avokado veya zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ kaynağı ve bir kase yoğurt veya bir avuç kuruyemiş içerebilir.8
Öğün Zamanlaması: Öğünün zamanlaması esnek olsa da, araştırmalar günün erken saatlerinde yemek yemenin, büyük bir akşam yemeğine kıyasla glukoz kontrolü ve kilo yönetimi açısından daha avantajlı olabileceğini düşündürmektedir.5 Geç saatlerde yenen büyük bir öğün, kan şekeri ve insülin seviyelerini olumsuz etkileyebilir ve sirkadiyen ritimleri bozabilir.27 Bu nedenle, mümkünse öğünün öğle saatlerinde tüketilmesi önerilmektedir.8
Hidrasyon ve Elektrolitler: 23 saatlik açlık boyunca yeterli sıvı alımı kritik öneme sahiptir. Bol su içmek (günde en az 9-10 bardak), hem dehidrasyonu önler hem de açlık hissini yönetmeye yardımcı olur.8 Açlık, sodyum gibi elektrolitlerin kaybını artırdığı için, baş ağrısı ve yorgunluk gibi semptomları önlemek amacıyla suya bir tutam tuz eklemek veya şekersiz elektrolit takviyeleri kullanmak gerekebilir.17
6.2. OMAD ve Atletik Performans: Dayanıklılık ve Güç Sporcuları İçin Değerlendirmeler
Sporcular için OMAD diyeti, performans ve vücut kompozisyonu hedefleriyle temelden çelişen bir yaklaşımdır ve genel olarak tavsiye edilmez.
Enerji ve Performans: Özellikle uzun süreli veya yüksek yoğunluklu antrenmanlar için gerekli olan glikojen depoları, 23 saatlik açlıkta tamamen tükenir. Aç karnına antrenman yapmak, özellikle dayanıklılık sporlarında performansı önemli ölçüde düşürür. Vücut enerji için yağları kullanmaya adapte olsa da, bu süreç yüksek yoğunluklu eforlar için glikoz kadar verimli değildir.
Kas Kütlesi: Daha önce detaylandırıldığı gibi, OMAD kas protein sentezi için son derece suboptimaldir ve kas kaybı riskini en üst düzeye çıkarır.13 Bu durum, güç ve kuvvet artışını hedefleyen herhangi bir sporcu için tamamen karşı-üretkendir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) gibi önde gelen kurumların pozisyon bildirgeleri, sporcu beslenmesinde yeterli enerji alımının ve besinlerin doğru zamanlamasının önemini vurgular ki bu, OMAD'ın yapısıyla tamamen uyumsuzdur.
Pratik Deneyimler: Sporcu forumlarındaki anekdot niteliğindeki deneyimler karışıktır. Bazı dayanıklılık sporcuları, uzun antrenmanlar sırasında enerji jelleri veya muz gibi yakıtlar tüketerek adapte olduklarını belirtirler, ancak bu, teknik olarak OMAD protokolünü bozmak anlamına gelir. Bazı güç sporcuları ise, son derece büyük ve rahatsız edici olabilecek tek öğünlerle kas kazancı elde ettiklerini iddia etmektedir. Ancak bu tür deneyimler, bilimsel kanıtların ve fizyolojik ilkelerin ortaya koyduğu riskleri gölgede bırakmamalıdır.
6.3. Uzman Görüşü ve Klinik Kılavuzların Sentezi: Dikkat ve Tıbbi Gözetim Çağrısı
OMAD diyetine ilişkin uzman görüşlerinin ve klinik kılavuzların ezici çoğunluğu, aşırı dikkatli olunması veya bu diyetten tamamen kaçınılması gerektiği yönündedir.8 Diyet, uzmanlar tarafından "cezalandırıcı" 3, "aşırı" 9 ve "gerçekçi bir uzun vadeli çözüm değil" olarak tanımlanmaktadır.
Amerikan Diyabet Derneği (ADA) gibi kuruluşların kılavuzları, sürdürülebilir ve besinsel olarak eksiksiz, kişiselleştirilmiş yeme planlarını vurgular; bu ilkeler OMAD'ın kısıtlayıcı yapısıyla temelden çelişir. Benzer şekilde, sporcu beslenmesi konusundaki otoriteler de performans ve toparlanma için gün boyunca düzenli besin alımının altını çizer.
Bu nedenlerle, evrensel öneri, OMAD gibi aşırı bir diyeti düşünen herkesin, bunu yalnızca bir sağlık profesyoneli ve/veya kayıtlı bir diyetisyen gibi uzmanların sıkı gözetimi altında yapması gerektiğidir.13 Çoğu sağlık uzmanı, genel sağlık üzerindeki ciddi olumsuz etkileri olabileceğinden, günde sadece bir öğün yemeyi önermemektedir.7
UYARI: Herhangi bir hastalığınız var ya da ilaç kullanıyorsanız, ayrıca gebelik ve emzirme dönemindeyseniz, doktorunuza danışmadan kesinlikle beslenme tarzını değiştirmeyiniz!
Dr. Mustafa ÜYE
Aşağıdaki videolar ile tek öğünü öğrenebilirsiniz ve videolarda anlatılan tek öğün gruplarına dahil olarak, bu beslenme modeline uygulayanlar ile konuşabilirsiniz.
TEK ÖĞÜN BESLENME GRUPLARI:
Telegram Tek Öğün Kanalı Grubu
- Kilo Vermek için Öneriler Videosu
- Kilo Vermenin Şifresi Nedir?
- Ramazan'da 1 Ayda 25 kg Nasıl Verildi?
Tek Öğün ile 40 Günlük Gün Gün Kilo Verme Süreçleri
Tek öğün beslenme ile bir günde kaç kg ya da gram verilir, fikir sahibi olabilirsiniz.
| 1. gün | 70.70 |
| 2. gün | 68.90 |
| 3. gün | 68.10 |
| 4. gün | 67.85 |
| 5. gün | 67.50 |
| 6. gün | 67.10 |
| 7. gün | 67.00 |
| 8. gün | 66.85 |
| 9. gün | 66.65 |
| 10. gün | 66.25 |
| 11. gün | 66.00 |
| 12. gün | 66.45 |
| 13. gün | 66.40 |
| 14. gün | 66.20 |
| 15. gün | 64.85 |
| 16. gün | 64.75 |
| 17. gün | 64.80 |
| 18. gün | 64.95 |
| 19. gün | 65.25 |
| 20. gün | 65.10 |
| 21. gün | 64.80 |
| 22. gün | 64.40 |
| 23. gün | 64.25 |
| 24. gün | 64.00 |
| 25. gün | 64.00 |
| 26. gün | 63.50 |
| 27. gün | 63.90 |
| 28. gün | 64.15 (Regl başlangıcı) |
| 29. gün | 64.00 |
| 30. gün | 64.30 |
| 31. gün | 63.75 |
| 32. gün | 63.45 |
| 33. gün | 62.95 |
| 34. gün | 63.20 |
| 35. gün | 63.10 |
| 36. gün | 62.60 |
| 37. gün | 63.45 (Gripten dolayı 2 öğün) |
| 38. gün | 62.70 |
| 39. gün | 62.60 |
| 40. gün | 62.40 |
Kaynaklar:
1) www.medicalnewstoday.com Link
