Haftada 3 Gün Oruç Daha Fazla Kilo Verdirdi

Haftada 3 gün oruç tutarak yapılan aralıklı oruç modeli, günlük kalori kısıtlamasına göre daha fazla kilo verdi ve iyi performans gösterdi. Rutinde kalori kısıtlaması yapmak genel olarak zordur dolayısıyla bu zorluğu aşmak için yeni aralıklı oruç modelleri denenmektedir.

Kolorado Üniversitesi'nde 165 katılımcı (hem kadın hem erkek) 1 yıllık dönemde iki gruba rastgele atandı: haftada 3 gün sıkı kısıtlama içeren “4:3 aralıklı oruç” grubu ve her gün %34 enerji kısıtlaması uygulayan “günlük kalori kısıtlaması” grubu.

1. Katılımcı Profili ve Kalori Hedefleri

• Günlük kalori kısıtlaması grubundaki kadınlar için günlük 1.300–1.800 kcal, erkekler için 1.500–2.000 kcal hedeflendi.

• 4:3 aralıklı oruç grubunda ise “oruç günlerinde” kadınlar için 400–600 kcal, erkekler için 500–700 kcal arası alım sınırı belirlendi.

• Bireysel enerji gereksinimleri, başlangıçta ölçülen dinlenme enerji harcaması (REE) temel alınarak, %34 haftalık enerji açığı oluşturacak şekilde kişiye özel hesaplandı.

2. Objektif Ölçüm Yöntemi

• Her iki grubun da gerçek kalori kısıtlaması, etkinliği doğru biçimde yakalamak adına izotop yöntemiyle ölçüldü.
  

3. Kilo Kaybı Sonuçları

• 12 aylık dönemin sonunda “4:3 aralıklı oruç” grubunda ortalama %7,6 vücut ağırlığı kaybı, “günlük kalori kısıtlaması” grubunda ise %5 kayıp görüldü.

• Klinik olarak anlamlı kabul edilen %5’e ulaşan kilo kaybı oranı, 4:3 aralıklı oruç grubunda %58, günlük kalori kısıtlaması grubunda %47 oldu.

4. Metabolik Sonuçlar

• 4:3 aralıklı oruç grubunda; sistolik kan basıncında ortalama 5–7 mmHg daha fazla düşüş, toplam kolesterol ve HbA1c’de daha belirgin iyileşmeler saptandı.

• Açlık glukozunda da aralıklı oruç lehine trendler vardı; ancak bu ikincil bulguların kesin sonuçları için daha büyük örneklemli çalışmalara ihtiyaç bulunuyor.

5. Uyumluluk ve Bırakma Oranları

• 4:3 aralıklı oruç grubunda bırakma oranı %19,
  günlük kalori kısıtlaması grubunda %30. bu da aralıklı orucun katılımcılar tarafından daha sürdürülebilir bulunduğunu gösteriyor.

• İlk 12 hafta haftalık, sonraki dönemde 2 haftada bir diyetisyen gözetiminde yürütülen grup seansları, her iki yöntemde de hesap verebilirlik ve destek sağladı.

6. Davranışsal Müdahale ve Destekleyici Program

• Katılımcılar, fitness merkezine erişimin yanı sıra; psikososyal destek, beslenme eğitimi ve hesap verme zorunluluğu içeren yoğun bir programda yer aldı.

7. Fizyolojik Mekanizmalar ve Gelecek Çalışmalar

• Mikrobiyom ve açlık hormonları gibi biyobelirteçlerin incelenmesi için kan ve dışkı örnekleri toplandı; analizler devam ediyormuş.

• Araştırmacılar; yaşlı erişkinler, diyabetliler, kanser veya kalp hastalığı olan popülasyonlarda “4:3 aralıklı oruç” yönteminin güvenilirliğini ve etkinliğini test etmeyi, ayrıca uzun dönem (2–5 yıl) takip verisi elde etmeyi planlıyor.

Kısaca Soru Cevap

• Aralıklı oruç (4:3 planı) nedir?

  • İki ana biçimi vardır:

    1. Zaman sınırlı beslenme (ör. 16 saat oruç, 8 saat yeme penceresi).

    2. Gerçek aralıklı oruç günleri: Haftanın belirli günlerinde (>75%) kalori kısıtlaması (5:2, 4:3).

  • Çalışmada 4:3 planında üç günde 400–700 kcal, diğer dört günde serbest ama sağlıklı beslenme uygulandı.

• Neden haftada üç gün kısıtlama (4:3) seçildi?

  • İki gün kısıtlamalı (5:2) program yeterli açık yaratamazken; her gün kısıtlama (günlük %34) uzun vadede zorlayıcı bulunuyor.

  • Üç gün, hem yeterli haftalık kalori açığı oluşturuyor hem de katılımcıların uzun süre devamı için daha esnek.

• Çalışmayı diğer benzer çalışmaların önüne çıkaran ne oldu?

  • Haftalık enerji açığı iki grupta eşit tasarlandı, ama “4:3 aralıklı oruç” hâlâ daha fazla kilo kaybına yol açtı.

  • Önceki eşleştirilmiş çalışmalarda (alternate‑day veya 5:2) kilo kayıpları günlük kısıtlamadan farklı çıkmamıştı.

• Gruplar arası kilo kaybı farkı nasıl oldu?

  • %5 kilo kaybı eşiğini “4:3” grubunda %58, günlük kalori kısıtlaması grubunda %47 katılımcı aştı.

• Kalp sağlığı parametrelerde ne gibi değişiklikler gözlendi?

  • “4:3 aralıklı oruç” grubunda sistolik kan basıncı, toplam kolesterol, açlık glukozu ve HbA1c’de günlük kısıtlamaya kıyasla daha olumlu yönelimler kaydedildi.

• Aralıklı orucun başka ek faydaları olabilir mi?

  • Mikrobiyom analizleri ve açlık hormonları değişimleri hâlâ inceleniyor; ilk veriler, esas farkın uyum ve sürdürülebilirlikten kaynaklandığını işaret ediyor.

• Uyumluluk ve bırakma oranları hakkında neler öğrenildi?

  • “4:3 aralıklı oruç” grubunun bırakma oranı %19, günlük kalori kısıtlaması grubunun %30 oldu.

  • İkili işbirliği: Katılımcılar haftalık (ilk 12 hafta) ve ardından 2 haftada bir diyetisyenle grup seanslarında buluşarak sosyal destek ve hesap verebilirlik sağladılar.

• Kalori hedefleri nasıl belirlendi?

  • Başlangıçta dinlenme enerji harcaması ölçüldü.

  • Kişiye özel haftalık %34 açık oluşturacak şekilde günlük/kısıtlama günleri kalorisi tasarlandı.

• Geleceğe dönük neler olabilir?

  • Yaşlı erişkinler, diyabetliler, kanser veya kalp hastalığı olan gruplarda güvenlik ve etkinlik çalışmaları.

Günlük kalori kısıtlamanın zorluğu bir kez daha ispatlanmış oldu. Aralıklı oruç, daha sürdürülebilir bir seçenek olmaya devam ediyor.

Kaynak: Annals of Internal Medicine (31 Mart 2025)