Tek Öğüne Benzer Model: En Etkili Kilo Verme Yöntemi (Bilimsel 2025)

En etkili dergilerin birinde yayımlanan kanıt düzeyi çok yüksek bir araştırma, kilo verme yöntemleri arasında benim de yıllardır bahsettiğim tek öğün beslenme modeline yakın olan alternatif gün orucu en etkili model olarak göstermiş.

Popüler kültürün ve sosyal medyanın dilinden düşürmediği aralıklı oruç (intermittent fasting) gerçekten de mucizevi bir yöntem mi? Yoksa yıllardır bildiğimiz klasik kalori kısıtlamalı diyetler hala tahtını koruyor mu?

İşte bu sorular, sağlık ve beslenme dünyasının en çok merak edilen konularının başında geliyor. Yakın zamanda yayımlanan ve tam 99 farklı bilimsel çalışmayı mercek altına alan dev bir analiz, bu büyük tartışmaya son noktayı koyarak kilo verme ve kalp sağlığı üzerindeki en etkili yöntemleri gözler önüne seriyor. Eğer siz de diyet maceranızda kaybolmuş hissediyorsanız, bu sonuçlar yolunuzu bilimsel olarak aydınlatabilir.

Araştırma Ne Diyor: Tüm Yollar Aynı Yere mi Çıkıyor?

Bilim insanları, 6500'den fazla yetişkinin katıldığı bir çalışmada, farklı diyet türlerini karşılaştırdı. Bu diyetler arasında aralıklı orucun popüler türleri olan 24 saatte bir kez yenen model olan "alternatif gün orucu: tek öğüne yakın olan model" (bir gün ye, bir gün oruç ya da ADF: Alternate Day Fasting), "zaman kısıtlı beslenme" (16:8 gibi) ve "haftanın belirli günleri oruç" (5:2 gibi) yöntemleri ile geleneksel "sürekli kalori kısıtlama" diyeti yer alıyordu.

Araştırmanın ilk ve en net bulgusu şu oldu: Bir diyet programı uygulamak (ister aralıklı oruç ister kalori kısıtlama olsun), hiçbir şey yapmamaktan kesinlikle daha iyi. Tüm diyet yöntemleri, serbest beslenmeye kıyasla kilo kaybı sağlıyor.

Peki, Bir Kazanan Var mı? İşte Öne Çıkan Diyet Yöntemi

Karşılaştırmalar derinleştiğinde ise ilginç bir detay ortaya çıkıyor. ADF olarak bilinen aralıklı oruç türü, diğer yöntemlere göre bir adım öne geçiyor. Bu yöntem, hem geleneksel kalori kısıtlama diyetine göre hem de diğer aralıklı oruç türlerine göre (16:8 veya 5:2 gibi) kısa vadede daha fazla kilo kaybı sağlıyor.

Ayrıca tek öğüne benzeyen model, zaman kısıtlı beslenmeye kıyasla toplam kolesterol ve trigliserit gibi kan yağlarını düşürmede daha etkili olabileceğine dair bulgular mevcut.

Ancak bu farkların "devrimsel" olmadığını ve özellikle 6 aydan uzun süren çalışmalarda diyetler arasındaki makasın daraldığını belirtmek önemli. Yani uzun vadede asıl belirleyici olan, hangi yöntemi seçtiğinizden çok, seçtiğiniz yönteme ne kadar sadık kaldığınız ve sürdürebildiğiniz oluyor.

Sağlık Üzerindeki Etkiler ve Genel Sonuç

Peki ya kilo kaybı dışındaki sağlık faydaları? Araştırma, kan şekeri kontrolü (HbA1c) veya iyi kolesterol (HDL) gibi önemli sağlık göstergeleri açısından diyetler arasında anlamlı bir fark bulamadı.

Yani aralıklı oruç yöntemlerinin, klasik diyetlere göre metabolik sağlık üzerinde bariz bir üstünlüğü bulunmuyor. Bu durum bize şunu gösteriyor: Kilo vermek ve kalp-damar sağlığını iyileştirmek için sihirli bir tek yol yok.

Vücudunuza ve yaşam tarzınıza en uygun, uzun süre sıkılmadan ve zorlanmadan devam ettirebileceğiniz bir beslenme düzeni oluşturmak, en akıllıca strateji gibi görünüyor.

Ne Öğrendik?

Kilo vermek için hem aralıklı oruç türleri hem de geleneksel kalori kısıtlama diyeti etkili yöntemlerdir ve aralarındaki farklar oldukça azdır. Kısa vadede ADF orucu (bir gün ye, bir gün oruç, omad diyeti) kilo kaybında daha başarılı görünse de, uzun vadede en önemli şeyin sürdürülebilir bir beslenme alışkanlığı kazanmak olduğu anlaşılmaktadır.

Kaynak: BMJ (18 Haziran 2025)

Araştırmanın detaylarından önemli kısımları gün yüzüne çıkarmak isterim. Tek öğüne yakın beslenme, kan yağlarında da daha iyi sonuçlar vererek kan damarlarındaki yağlanmayı azaltmış. Aralıklı oruç çeşitleri ile kalori kısıtlamalı diyetler arasında çok ciddi farklılıklar görülmemiş. Önemli olan daha uzun süreli sürdürülebilir diyetleri seçmek. Her zaman dediğim gibi aralıklı oruç, kalori kısıtlamasını en uygun ve sürdürülebilir şekilde sunan bir diye modelidir. Tek öğüne benzer beslenme modeli; diğer aralıklı oruç modellerine göre ve diyet yapılmayan modellere göre neredeyse tüm sağlık değerlerinde daha iyi sonuç vermiş. Bu beslenme uzun ve kısa vadede vücut ağırlığını ve vücut yağını azaltmada, beden kitle indeksini düşürmede, karaciğer fonksiyon testlerini iyileştirmede, inflamasyonu (iltihabı) düşürmede, açlık kan şekerini ve insülin direncini düşürmede, 3 aylık şeker ortalamasını (HbA1c) azaltmada, büyük ve küçük tansiyonu düzenlemede ve trigliseridi düşürmede daha etkili bulunmuş. Bir gün ye bir gün oruç tut, yapanlardan en çok duyulan fayda ise diğer diyet modellerine göre bel çevrem azaldı sanki daha çok kilo vermişim gibi görünüyor, söylemlerinin karşılığı olarak; bel çevresindeki miktarda en iyi tek öğün beslenmede azalmış. Sonuç olarak açlığın biraz daha uzatılması, sağlık değerlerini daha da iyileştirmiş.