Mikro Egzersiz: Çok Az Egzersiz Bile Çok İşe Yarar
Dr. Mustafa ÜYE
Mikro egzersiz işe yarar mı? Hiç yapmamaktansa her gün çok kısa aktiviteler faydalı mı?
Giyilebilir cihazlar üzerine yapılan yeni araştırmalar, çok az egzersizin dahi sağlık açısından yarar sağladığını göstermiş.
Egzersiz için illa özel ayakkabılar, eşofmanlar ve ekipmanlara gerek yok. Hepimizin amacı, dünya şampiyonu olmak değil sağlığımızı korumaktır...
Yakın zamanda yapılan araştırmalar, çok az egzersizin dahi ciddi sağlık faydalarını ortaya koymaktadır.
Kalp atış hızını artırın
Her şey, 1984'ten beri Norveç'in bir ilçesinin sakinlerinden alınan anket verileri, klinik ölçümler ve örneklerden oluşan bir veri tabanı olan HUNT'a dayalı bir çalışmayla başladı.
2006'da HUNT Çalışması, haftada 30 dakika yüksek yoğunluklu kardiyovasküler egzersizin, çok daha fazla ancak orta yoğunlukta egzersiz yapan bireylere kıyasla kardiyovasküler hastalıktan kaynaklanan erken ölüm riskini yarı yarıya azalttığını gösteren 60.000 kişilik verileri sağladı.
Aynı gün hem güç hem de kardiyo antrenmanları yapmakta bir sorun yoktur. İyi bir denge haftada 2 kez güç antrenmanı ve haftada 2-3 kez kardiyo egzersizi yapmaktır. Her seans 10-15 dakika sürebilir.
Mikro egzersiz hangileridir?
Bir kardiyo seansı toplamda 10-15 dakika kadar kısa olabilir ve terlemeye ve nefessiz kalmaya başlayana kadar üç dakika ısınmaya ayrılabilir. Buna dik bir yokuştan tırmanmak, koşmak veya bisiklete binmek dahil olabilir.
Daha sonra altı dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapabilir, kendinizi yalnızca kısa cümlelerle konuşabileceğiniz noktaya kadar zorlayabilirsiniz. Sürecin sonunda şarkı söylemek mümkün olmamalıdır.
Kalp atış hızı monitörü kullanıyorsanız, nabzınız son 3 dakika boyunca maksimum kalp atış hızınızın %85-%90'ında olmalıdır.
Egzersiz tavsiyeleri, bunu yansıtacak şekilde güncellenebilir.
Kaynak: (6 Ocak 2025)
